안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.
가장 좋은 방법은 운동에 참여하는 시간과 빈도를 늘려주는 것입니다,
운동으로는 주당 최소 3일, 60~90분, 유산소운동 또는 근력운동을 '조금힘들다~힘들다'의 강도로 꾸준히 운동 해주시면, 체력 증가와 체중감량에 효과가 있을 것입니다.
유산소 운동으로는 집주변 빨리걷기, 뛰기, 계단오르기, 자전거 타기, 줄넘기 등이, 근력운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크, 버피, 마운틴클라이머, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등이 있습니다.
특히 위 근력운동은 주로 전신 또는 대근육 사용이 많은 운동으로 칼로리 소비를 돕고 근력을 증진시키는데 효과적입니다.
운동 방법 예 -
월: 유산소운동/걷기와 뛰기 (45분)
화: 근력운동/ 스쿼트(30회*5세트), 플랭크(1분*5세트)
수: 유산소운동/ 빨리 걷기 (60분)
목: 근력운동/팔굽혀펴기(10회*5세트), 마운틴클라이머(30회*2세트)
금: 근력운동+유산소운동 / 버피(10회*5세트) 뛰기(30분)
위는 예를 든것이니 운동 계획에 참고 하시길 바랍니다. 운동은 준비운동과 마무리운동을 꼭 포함해 주시고, 위 운동의 세트나 시간은 본인의 체력 수준에 맞추어 정해주시면 됩니다. 단, '조금 힘들게~힘들게' 수준으로 운동강도를 조절해주세요.
생활 속에서는 조금 멀리 돌아가는 방법으로 집으로 돌아가는 시간을 늘려주거나, 엘레베이터나 에스컬레이터보다 계단을 이용하여 신체활동량을 늘리는 방법이 있습니다.
식습관 면에서는 3끼를 잘 챙겨드시되, 고칼로리 음식 섭취와 야식, 과식 등을 주의해주시길 바랍니다.
답변에 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.