하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

현재 질문자는 심하지 않은 저체중 수준입니다.
(질문자의 키와 성별을 고려한 정상체중 범위는 61 ~ 74 kg 입니다.)

식사섭취량을 늘릴 때, 초코바, 아이스크림, 육류, 라면 등 고칼로리 음식 위주로 섭취하게 되면 포화지방과 당분섭취가 과해질 수 있기 때문에 위와 같은 방법은 추천해 드리지 않습니다. 이럴 경우 체지방 위주로 체중이 증가 될 수 있기 때문이지요.

식사 조절에 앞서 평소 포만감을 빨리 느끼는 편이라면 하루에 식사와 간식을 5-6회로 나뉘어 먹는 것이 좋습니다. 만약 5회 정도로 나누어 먹는다면, 식사 3회와 간식 2회 정도가 바람직 합니다.

체중 증가를 위해 건강하게 섭취하는 요령을 말씀드리자면,
- 식사를 하기 전에 음료나 물을 섭취하는 것은 포만감을 느끼게하여 식욕을 다소 떨어뜨리게 되어 결과적으로는 식사 섭취량이 적어질 수 있으므로 식후에 섭취하는 것이 바람직합니다.
- 곡류의 경우 매끼 밥 1공기 섭취하도록 하며, 식사 외 간식으로 1-2회 식빵을 추가로 섭취하는 것도 좋습니다.
- 매끼니 육류, 생선, 두부, 계란 등의 어육류 반찬 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하도록 하며, 간식으로는 우유나 떠먹는 요플레를 하루 1-2컵 섭취하도록 합니다.
- 체중증가를 위해 간식으로 빵을 먹을 때, 쨈이나 크림치즈를 발라서 먹거나 떠먹는 요플레를 섭취할 때 호두, 땅콩, 아몬드, 말린 과일 등을 넣어 섭취하며 우유를 마실 때에 신선한 과일과 얼음을 함께 갈아 스무디 형식으로 섭취하여 건강하게 칼로리를 높이도록 합니다.

우선 천천히 체중을 늘려준다고 생각하시며, 체중을 늘린다고 해서 음식만 많이 먹고 움직임을 줄이기 보다는 식사 조절과 운동을 병행하도록 합니다. 운동의 경우에는 운동전문가에게 자세한 상담을 요청해 주시기 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중증가를 위한 운동은 근육량을 증가시킬 수 있는 근력운동이 좋습니다.

근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.

점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.