하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 키와 몸무게를 소아 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면 (남자 18세 기준) 키는 대략 평균이며, 체중은 다소 뚱뚱한 것으로 보입니다. 청소년의 다이어트에서 중요한 점은 성장기에 필요한 영양을 골고루 챙기면서 칼로리 섭취가 과잉 되지 않도록 조정하는 것이라고 할 수 있습니다.

먼저, 식사를 규칙적으로 하고 있는지를 체크해보세요. 아침에 일어나기 힘들어 아침식사를 거른다거나 하교 후 학원을 가야해서 저녁식사를 제대로 하지 못할 경우 과식을 불러올 수 있습니다.

만약 식사를 규칙적으로 하고 있다면, 식사시간을 체크해보세요.

섭취한 음식은 소화과정을 거친 후 여러 영양소의 형태로 흡수되며, 흡수된 영양소들은 신체의 필요한 곳으로 이동하게 됩니다. 영양소 중 당분은 뇌로 이동한 후, 여러 반응을 거쳐 '배가 부르고 에너지가 충분하다'는 신호를 보내 식욕이 지속되지 않도록 합니다. 이러한 과정은 당분이 뇌에 이동하기까지 대략 20분 후부터 진행되기 때문에 최소한 20분 이상 천천히 식사하는 것이 식욕조절을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.
- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는 피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어 포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 성장을 위해 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다.
(다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

혹시 다이어트를 위해 끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한하려고 하였다면, 그 방법 보다는 열량이 적은 조리 방법의 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 예를 들어 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜의 방법으로 조리된 음식을 선택하는 것이지요. 하지만, 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 주의하도록 합니다.

아무래도 고등학생이고, 입시를 준비하다보니 책상에서 보내는 시간이 많아지게 되면 활동량이 줄어들어 에너지 소비량에 비해 섭취량이 많아지게 되고, 그로인해 에너지 불균형으로 인해 체중 증가로 이어졌을 것으로 보입니다. 너무 공부에 매진하는 것보다도 적절한 신체활동이 생활활력에 도움이 될 수 있습니다.

운동의 경우 성장기이기 때문에 유산소 운동 위주로 최소 주3회 이상, 최소 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋습니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
학생이 할 수 있는 체중감량 운동방법 질문 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중 감량 방법]
일일 섭취칼로리량<소모칼로리량일 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등) 조절을 통해 체중감량을 하시길 권장합니다. 현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량 방법을 더 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
학생이 쉽게 할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 근육운동도 함께 병행하면 체중감량이 더욱 빨리 나타나니 근육운동도 함께 병행해주시길 바랍니다. 또한 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 뒤에 효과가 나타나므로, 아래의 운동내용 외에도 흥미를 붙이고 오래 할 수 있는 운동 (배드민턴, 테니스, 등)을 찾아서 해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20회씩 3세트
-런지 15회씩 3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 40초씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)