하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 키와 몸무게를 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면, 여자 18세 기준 키는 평균보다 더 크며, 체중은 다소 많이나가는 것으로 보이므로 성장에 무리가 가지 않는 선에서 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

보통 여학생들의 다이어트는 단순히 식사량을 줄이는 방법으로 체중을 감량하는 경우가 많습니다.

단순히 먹는 것을 줄이게 되면 체지방 보다는 체내 수분 및 근육의 소모로 이어지며, 소모된 근육은 자연적으로 다시 돌아오지 않고, 다이어트 후 체중이 늘어날 때는 근육의 빈자리에는 체지방으로 채워지게 됩니다. 그렇기 때문에 식사량 조절로만으로 진행된 다이어트와 요요는 악순환의 반복으로 이어질 수 있습니다.

또한 청소년기에는 급격한 성장 및 혈액과 근육의 증가로 철분 필요량이 증가하는 시기이며, 특히 여학생은 월경으로 인한 혈액의 손실로 남학생보다 철분 필요량이 증가합니다. 무리한 다이어트로 인한 청소년 빈혈은 집중력을 감소시키고 피로를 쉽게 느껴, 학업에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

질문자의 성장과 발달을 위해서는 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

탄수화물은 정제되지 않은 전곡류를 섭취하는 것이 좋으므로 잡곡밥으로 섭취하는 것이 좋습니다. 반찬으로는 성장을 위한 양질의 단백질을 섭취하기 위해 살코기, 생선, 달걀, 콩, 두부 등을 섭취합니다. 채소와 과일은 충분히 섭취하면 성장에 도움이 되는 비타민과 무기질을 공급받을 수 있습니다. 다만, 과일의 경우 당분이 많으므로 하루 1-2회 섭취하는 것이 좋으며, 포만감을 느낄 수 있게 식사 혹은 간식으로 채소를 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한, 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 풍부한 우유, 유제품은 간식으로 하루 1-2회 섭취하는 것이 좋습니다. (우유를 드실 때, 저지방을 선택하는 것도 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.)

식사량 조절과 더불어 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며, 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하도록 합니다.

질문자의 경우 아직 성장기이기 때문에 과도한 근력운동을 하기 보다는 몸의 불필요한 지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동을 주 3회, 최소 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋을 것 같습니다. 예를 들어 평지에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 수영 등의 운동을 추천합니다. 이러한 운동 외에도 평상 시 생활에서 열량을 소비할 수 있도록 가까운 거리는 걷거나 계단을 이용하는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트가 되길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

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▶[권장 섭취 칼로리량]
현재 질문자님의 신장과 체중, 연령에 따른 질문자님의 일일 필요 칼로리량은 1923kcal입니다. 하지만 이는 계산법에 의한 추정 값 일뿐이며 정확하지 않을 수 있습니다.

체중감량을 위해서는 하루 동안 소모하는 칼로리량에 비해 섭취하시는 칼로리량이 적어야하며, 섭취의 경우 칼로리량보다 어떤 영양소를 섭취하시는지도 중요하기 때문에 단순히 칼로리량으로 섭취를 제한하시는 것은 권장해드리지 않습니다.

전체적인 식사 량을 2/3정도로 줄이시고, 주 3회 이상 규칙적인 운동을 실천하세요.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)