하이닥

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 강대원 입니다.

현재의 체질량지수는 25를 살짝넘는 비만이신 몸매시지만 그것보다 더 고민신 점은 배가 나온 중심성 비만이 고민이시다는 뜻으로 읽혀집니다.

중심성 비만은 남성의 경우 복부둘레가 90cm, 약 35.4인치 이상일때를 말하게 되며, 원인은 나이의 증가, 과식 및 과음, 운동부족, 흡연등의 이유가 있습니다. 중심성 비만의 가장 큰 문제는 내장지방의 증가로 이로인한 각종 성인병의 위험이 급속히 증가하기 때문입니다. 그러므로 반드시 중심성 비만은 지양해야 할 문제 입니다.

현재의 중심성 비만문제를 해결 하시기 위해선 규칙적인 식습관, 금주 및 금연, 규칙적이고 꾸준한 운동이 권유됩니다. 특히나 질문자분의 과음은 중심성 비만에서 반드시 하지 말아야 할 것이며, 동시에 규칙적인 생활습관을 가지셔야 중심성 비만에서 탈출 할 수 있습니다.

과일, 채소, 곡류, 살코기를 많이 섭취하고 포화지방(주로 동물성 지방)의 섭취를 줄여야 하며, 현재 몸무게가 많이 나가시기 때문에 운동 강도는 본인 최대강도의 50% 미만으로 60분 이상의 운동을 일주일에 6-7회 꾸준히 하시기를 권유드립니다.

이러한 형태로 지속적인 노력에도 불구하고 계속된다면, 약물적 치료 또는 지방 흡입 등의 방법을 고려해 볼 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

신체를 바꾸기 위해서는 평소 생활 습관이 중요합니다.
현재도 음주 습관이 있으시다면 줄이셔야 복부 둘레를 감소시킬수 있습니다.
건강한 식습관과 활발한 신체활동 그리고 규칙적인 운동만이 체형을 변화 시킬 수 있습니다.

고쳐야할 식습관
1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 잦은 음주

실천해야할 신체활동 습관
1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

잦은 음주는 피하지방과 내장지방의 증가를 가져옵니다. 지방 조절을 위해서는 유산소 운동을 가급적 매일 실천해주세요.
걷기, 빨리 걷기 뛰기 등이 해당 됩니다. 걷기보다는 중간중간 빨리걷거나 뛰어 주세요. 운동 시간은 최소 30분 이상, 운동의 강도는 '조금 힘들다~힘들다'의 강도로 운동해주시기 바랍니다.

좋은 결과 있길 바라며 답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

술의 섭취량을 줄여 주시기 바랍니다. 식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

싯업, 크런치, 레그레이즈, 백익스텐션 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.