하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체계적으로 체중을 감량하기 위해서는 한달에 7700kcal(2.0kg)을 소비하는 것이 가장 효율적이며, 점차 식사량을 줄이고, 소비량을 늘리는 것이 권장됩니다. 식단은 전문 영양사에게 문의하셔서 제공을 받아 영양소를 골고루 포함하여 단계별로 식사량을 조절하시는 것이 필요합니다.

단계적인 운동방법으로는 다음과 같습니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소 운동 - 주 5-7일 실시하세요.
1) 걷기를 14킬로씩 하고 있다고 하셨는데 소요시간은 어떻게 되시는지요? 초기에는 속보로 걷다가 걷기-조깅 프로그램으로 진행하셔서 시간을 단축하시는 것이 권장됩니다. 또한, 팔을 앞뒤로 흔들거나 세라밴드와 같은 고무줄을 어깨 위로 들고 걸으시면 칼로리 소비하는 데에 더욱 도움이 됩니다.

3. 근력운동
1) 무릎 신전 / 굴곡 (leg extension / leg curl )
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등 (chest press / pull over)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 궁금하신 사항이 있으시면 언제든지 다시 문의해 주세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중 감량을 위해 운동과 식단에 대해 문의해 주셨군요

운동은 한꺼번에 많은 양을 긴 시간 하시려고 하기 보다는 본인이 꾸준히 오랫동안 즐기면서 할 수 있는 운동을 정해서 장기간 목표를 세워 실천하시는 것이 가장 좋습니다.

예를 들어 하루에 30분씩 몸에 땀이 날 정도의 조깅이나 줄넘기와 같이 본인이 잘 할 수 있고 쉽게 할 수 있는 운동을 정해서 실천하시는 것이 좋습니다.

많은 분들이 다이어트를 시작하고 요요나 중도 실패를 경험하는 것 중 하나는 특정 음식물만 섭취하여 단기간에 체중 감량을 원하는 경우, 무리하게 굶어가며 체중감량을 하고자 하는 경우, 욕심을 내어 너무 과도하게 운동으로 지쳐 실패하는 경우 등이 있습니다.

다이어트는 조금씩 평생 관리한다는 목표로 실천하시는 것이 건강을 해치지 않으면서 오랫동안 아름다운 몸매를 가꿀 수 있는 방법이 될 것입니다.

그렇기에 다이어트에 도움이 되는기본적인 식단 관리 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

식사를 구성하실 때, 탄수화물은 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

고구마에 두부를 곁들인 샐러드를 드신다던지, 야채를 듬뿍넣어 계란을 풀어서 스크램블에그를 해서 드시는 방법도 있답니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.