하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

최근 몸상태가 안좋다고 느껴 식습관을 바꾸고자 하는 노력을 하시는 것에 대해 박수를 보내드립니다.
익숙한 생활패턴을 바꾸는 것이 쉽지 않기 때문이지요.

질문자의 체중부터 말씀드리자면, 정상체중 범위에 해당합니다.

마른몸이라 생각하여 체중을 늘리려고 생각했다면, 현재 체중을 유지하면서 운동으로 몸을 건강하게 만드는 것이 좋습니다. 운동은 운동상담사를 통해 자세한 상담하는 것을 권장합니다.

식사에 대해서 답변을 드리자면, 우선 아침식사가 제일 거르기 쉬운 끼니입니다.
질문자의 식사 패턴을 보더라도 아침을 굶게 되어 점심을 몰아먹는 경향이 있는 것 같군요.

지난 밤부터 공복 상태인 몸에 열량을 공급해 하루의 활동을 활기차게 시작하기 위해서는 간단한 아침식사를 하는 것이 좋지요. 아침식사를 거르게 되면, 점심을 과식하거나 전체적인 식사패턴이 뒤로 밀려 야식을 하기 쉬워지게 되어 전반적인 식사 패턴이 흐트러지게 됩니다. 또한, 이런 식사 패턴은 간식 섭취로 이어질 수 있는데, 간식이 나쁜 것 만은 아니지만 손쉽게 먹을 수 있는 간식은 대부분 불필요한 칼로리와 당분 섭취로 이어질 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

아침, 점심, 저녁의 식단을 예로 주셨는데, 전반적으로 곡류(밥, 국수, 빵, 시리얼 등)로 치우쳐 있는 것 같습니다. 곡류의 섭취비율이 과해질 경우 지방으로 저장하기 때문에 적정량을 드시는 것이 좋습니다.

식단을 예시를 드리오니 식단을 활용하시는 것을 추천합니다. 비슷한 것끼리 바꿔먹는 것이지요.
식단을 응용할 때 알아야할 식품의 그룹은 곡류군, 어육류군, 채소군, 과일군입니다.
여기서 헷갈릴수 있는 것이 곡류군과 어육류군일 것 같습니다.

곡류군은 말 그대로 곡류가 베이스인 식품그룹입니다. 예를 들어, 쌀, 잡곡, 쌀로 만들어진 떡, 밀가루로 만들어진 국수나 빵, 시리얼 등이라고 할 수 있지요. 어육류군의 경우에는 단단한 반찬이라고 생각하시면 됩니다. 생선류, 육류, 가금류, 콩류 입니다. 예를 들어 콩으로 만들어진 두부도 단단한 어육류군 반찬이라고 할 수 있지요.

현재 식단을 조금 다듬자면,
아침 - 시리얼+우유, 닭가슴살, 야채스틱
(시리얼 대신 곡류를 가루형태로 만든 미숫가루도 가능합니다.)
점심 - 식당에서 드시더라도 밥, 육류나 생선, 채소찬을 골고루
저녁 - 비빔국수 (야채+계란)
간식 - 견과류 1줌 (하루 중 식사 중간중간 나눠서 드세요), 제철과일 반개


* 간식은 식사와 식사 사이의 개념으로 심한 공복감을 느끼지 않도록 도와줍니다.
* 야채나 과일은 미리 손질해 통에 보관하면 아침 식사 때 섭취하는 것이 보다 쉽습니다.
* 곡류의 경우 과해지지 않도록 끼니당 적정량을 제시하자면, 밥은 1공기/국수는 1그릇/ 빵(식빵 기준) 2쪽 입니다.

영양제를 챙기기 보다는 식사패턴을 조절하면서 하나씩 수정해 나가는 것이 좋을 것 같습니다.
우선, 시작이 반이니 만큼 질문하는 것에 그치지 않고 행동까지 이어가시기를 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨나요?
감사합니다.