하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

한창 체중이 증가할 나이이기는 합니다.
특히, 여학생의 경우에는 중고등학교 사춘기 시기에는 여성호르몬의 분비가
증가하면서 이전과 다르게 지방의 축적이 급격히 증가합니다.

그런데, 이시기에 활동량도 현저히 감소하므로 체중이 급격기 증가하죠.

말씀하신대로 학교 끝나고 학원을 바로 가야하다보니 따로 운동할 시간을 많이
내지 못하는 것이 현실이기도 하구요.
운동을 꼭 시간을 오래 내서 해야만 하는 것은 아닙니다.

우선 식사에 대해 말씀드리면, 체중 조절을 위해 식사를 거르는 것은 바람직하지 않습니다.
하루 3끼는 거르지 않고 드셔야 합니다.
특히 아침 식사를 거르는 것은 하루 종일 피로감만 쌓일 뿐 체중이 많이 줄어들지도 않습니다.

아침을 포함하여 하루 3끼 식사를 하되,
아침과 점심은 정상적인 식사로 먹는 양만 지금보다 2~3스푼 줄여서 드십시오.
음식의 종류는 너무 기름진 음식(튀김류나 짜장과 같이 기름진 소스가 너무 많은 음식)은
그 양을 좀 많이 줄여서 드시고 다른 음식은 특별히 피할 필요는 없습니다.

단, 저녁은 탄수화물 섭취를 줄일 필요가 있습니다. 밥, 빵, 밀가루 등을 탄수화물 식품이라고 하는데,
이런 음식은 최대한 적게 먹고 고기나 생선, 채소 등의 반찬에 해당하는 음식은 충분히 드셔도 좋습니다.

따라서 간식으로 자주 먹는 분식류는 체중을 줄이는데에 아주 큰 장애물임을 명심하시고 피하시기 바랍니다.

그리고 운동은 점심 시간을 이용하여 줄넘기를 하십시오.
체중도 조절되고 뼈도 튼튼히 해주면서 키고 크게 해주는 일석 삼조의 운동입니다.

그리고 등교길에나 하교길, 학원을 갈 때에는 친구들과 즐겁게 대화를 하면서 천천히 가는 것도 좋지만,
운동을 하고자 한다면 최대한 빠르게 걸으셔야 합니다. 틈틈히 운동을 하는 것이지요.

마지막으로 집에 돌아와서는 스트레칭을 취침 전 20분 정도 전신을 해주세요.
스트레칭은 척추를 바로 세우는데에도 도움이 됩니다.

식사조절과 운동을 병행해야 체중이 조절되지만,
특히 성장기에는 키의 성장을 무시할 수 없기 때문에 무조건 조금만 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

따라서 영양적 균형을 맞추는 상태에서 식사량을 조절하고
운동을 꼭 병행하여야 건강한 다이어트가 될 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

학생이 할 수 있는 체중감량 운동방법 답변 드리겠습니다.
잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!
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▶[성장기 학생의 체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다.
현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고,
운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다.
쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 등산 및 학교에서 할 수 있는 축구, 농구,
배드민턴 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 실천하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-빠르게 걷기 40분
-러닝 30분
-줄넘기 30분
-수영 40분
-실내자전거 40분
-버피테스트 20회씩 3세트
-팔 벌려 뛰기 100회
-계단 오르기 10층 이상

▶[일상에서 활동량 늘리기]
운동할 시간을 내기 어렵다면, 일상에서 활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.
- 가까운 거리는 걷기
- 하교길 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)