하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

체중 감량 방법을 문의하셨군요.

근육은 유지하시면서 체지방을 감소시켜야 합니다. 체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 따라 달라지는 것이기 때문에 운동과 식이조절을 함께 하셔야 합니다 .

운동은 유산소 운동 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다. 유산소 운동은 빠르게 칼로리를 소비하고 , 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고 몸의 모양을 이쁘게 잡아주기 때문입니다.

생활 패턴을 이야기 해주셨다면 보다 자세한 조언이 가능했을텐데, 정보가 없으므로 기본적인 운동 구성을 안내해 드리겠습니다. 최소 주3회, 가급적 매일 운동하시고, 평상시에도 바른 자세를 유지하고 많이 움직이는 생활습관을 갖도록 하세요. 대략적인 운동 루틴은 다음과 같습니다.

* 월 : 가슴 근력운동+유산소운동
* 화 : 등, 복부 근력운동+유산소운동
* 수 : 하체 근력운동+유산소운동
* 목 : 어깨 근력운동+유산소운동
* 금 : 팔 근력운동+유산소운동
* 토,일 : 스포츠 활동
(준비/정리 운동: 가벼운 스트레칭)

아래는 추천 식단입니다. 다음과 식사하시면 대략 하루 1200 kcal정도의 영양소가 충분한 저칼로리식을 하실 수 있습니다.
* 아침: 탄수화물과 비타민이 포함된 식사
(예: 시리얼 약간과 우유, 과일 1/2개 or 식빵1장, 달걀 1개, 과일 1/2개)
* 점심: 뇌활동 및 신체활동을 원할히 일반 한식 형태의 식사
(밥의 양을 약간 줄이시고, 국물요리나 짠 반찬류를 적게 드시기를 권합니다.)
* 저녁: 탄수화물보다는 단백질과 채소로 구성된 식사
(예: 살코기나 생선, 두부, 달걀 등 과 채소 샐러드)
* 간식: 가급적 하지 않도록 하고, 하게 된다면 칼로리가 높지 않은 것
(예: 과일, 플레인 요거트, 견과류)

조급하게 생각하지 마시고, 장기적인 안목으로 꾸준하게 실천하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

근육량이 많으면 그만큼 기초 대사량이 높기에 체중감량시 도움이 됩니다.
따라서 근육량을 유지하시되 체지방 감량에 초점을 맞추시는 것이 좋습니다.

식단은 꾸준히 건강하게 할 수 있는 방법으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

여기에 운동은 식사 후 1시간 30분~2시간 뒤에 1시간 이내의 유산소 운동을 병행해 주시고 수시로 스트레칭도 겸해 주신다면 체지방 감량이 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.