하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 키와 몸무게를 소아 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면 (여자 12세 기준) 키는 평균보다 다소 작으며,
체중은 평균이라고 볼 수 있습니다.
또한, 성장하는 시기인 만큼 체중감량을 위해 무리한 식사조절을 하는 것을 권하지 않습니다.
다이어트가 필요하지 않을 것으로 생각됩니다.
그렇기 때문에 먹는 것을 줄이기 보다는 활동량을 늘려주는 것이 바람직합니다.

식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.

- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는
부위는 피하시는 것이 좋습니다.
또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것
위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어
포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 성장을 위해 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄,
그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해
먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다.
(다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

운동의 경우 성장기이기 때문에 유산소 운동 위주로 최소 주3회 이상,
최소 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋습니다.
운동이라고 해서 따로 시간을 내서 하는 것도 좋지만, 친구들과 야외활동량을 늘려주는 것도 좋습니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

학생이 할 수 있는 체중감량 운동방법 답변 드리겠습니다.
잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!
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▶[성장기 학생의 체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다.
현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고,
운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다.
쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 등산 및 학교에서 할 수 있는 축구, 농구, 배드민턴 등
꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 실천하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-빠르게 걷기 40분
-러닝 30분
-줄넘기 30분
-수영 40분
-실내자전거 40분
-버피테스트 20회씩 3세트
-팔 벌려 뛰기 100회
-계단 오르기 10층 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)