안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.
우선 체중 조절을 위한 식사에 대해 말씀드리겠습니다.
현재 운동을 통해 소비칼로리를 많이 증가시킬 수 있는 상황은 아니라 판단됩니다.
그러려면 섭취칼로리의 조절이 필수적인데요, 현재 체중이 약간 과체중 정도이므로 체중을 많이 감량하기 보다는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것을 목표로 하는 것이 적절하고, 체중은 약 4~5kg 정도만 감량하면 좋을 것으로 판단됩니다.
따라서, 아침과 점심에는 밥 1/3공기를 포함한 일반적인 한식을 드시되, 짠 음식의 섭취는 되도록 피하시는 것이 좋습니다.
아침을 만약 바빠서 한식으로 섭취하기 어렵다면 가볍게 현미로 된 시리얼이나 오트밀을 저지방우유와 함께 드시고 삶은 달걀 1개 정도를 보충하시면 좋을 것 같습니다.
저녁식사를 일반적으로 말하는 단백질 위주의 식사를 하시는 것이 체지방이 많이 쌓이지 않으면서 근육량을 유지시킬 수 있는 방법입니다. 따라서, 기름기가 적은 살코기나 생선, 두부, 달걀 등을 드시면 좋은데, 조금 포만감을 주기 위해서는 삶은 달걀보다는 두부나 살코기 처럼 먹고 부피감이 있는 것을 권합니다. 고기류는 꼭 닭가슴살만 드셔야 하는 것은 아닙니다.
소고기나 돼지고기도 기름기가 적은 부위(안심, 목살 등)로 따로 양념을 하지 않고 소금과 후추만 조금 뿌려서 굽거나 쪄서 드시면 됩니다. 이 때 반드시 채소를 함께 드시기 바라고, 가볍게 과일 1/2개 정도를 보충하시면 영양적인 균형은 맞추면서 칼로리를 줄인 다이어트 식사가 됩니다.
그리고 집에서 할 수 있는 가장 좋은 유산소 운동은 줄넘기 입니다. 줄넘기를 30분 정도 하시고 근력운동을 20~30분 정도 주 3회 병행 하시면 근육에 탄력이 생기면서 체중이 감소할 수 있습니다.
운동을 병행하지 않고 식사만으로 조절하면 이후 식사량이 조금만 증가하여도 체중이 다시 급격히 늘어나는 요요현상이 생길 수 있습니다. 운동을 통해 기초대사량과 근육량을 잘 유지하시기 바랍니다.
감사합니다.