하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김희정 입니다.

말씀주인 군인장교 체력시험에 통과하기 위해서 필요한 신체 능력은 주로 근지구력과 심폐지구력,
그리고 근력 등이 중점적으로 필요해 보입니다. 그렇기 때문에 현재 질문자님께서는 유산소 운동을 기반으로 한 근력운동이 진행되어야 하는데요. 현재 단백질 보충제를 섭취중이라고 하셨지만, 실제로 단백질의 경우에는 보충제로 섭취를 하는 것 보다는 영양소 흡수가 잘 될 수 있는 자연식품 위주로 식사를 진행할 것을 추천드립니다.

또한, 현재 질문자님께서는 아직은 청소년기이기 때문에 편중된 영양소 보다는 대사에 필요한 충분한 영양소를 골고루 섭취해주시는 것이 좋습니다.

식단의 경우에는 밥식사를 기반으로 하되, 충분한 단백질 섭취를 위해서 계란, 닭가슴살, 두부 등 번갈아가면서 식단을 지켜주시는 것이 가장 중요합니다.

운동을 진행하면서 단백질 위주의 대체 식단이 아닌 아침/점심/저녁 일정한 시간에 맞춰 밥 위주의 식사를 진행해주시면서 매일매일 꾸준하게 운동을 진행할 것을 추천드립니다.

운동의 경우에는 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하되, 식후 2시간 후에 진행해주시는 것이 좋으며 고강도 위주의 운동은 탄수화물을 주 에너지원으로, 중강도위주의 운동은 지방을 주 에너지원으로 사용을 하기 때문에 근손실 없이 체지방만 감량하되,
근력운동을 추가적으로 진행해주시면 좋을 것 같습니다.

추천드리는 운동 루틴은 횟수 보다는 시간제한을 두고 진행하는 서킷트레이닝 형식을 추천드립니다.

1. Push Up 40초
2 High Knees 1분
3. Shoulder Taps 40초
4. High Knees 1분
5. Plank hold 20초
6. Jumping Lunges 40초
7. High Knees 1분
8. Knee-ing Twist 40초
9. High Knees 1분
10. Raised Leg circles 40초
11. High Knees 1분
12. Up & Down plank 40초
13. High Knees 1분
-> 위 루틴으로 3셋트 반복 해주세요.
(총 35분 소요 예상됩니다.)

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

기록을 늘리는데 가장 좋은 방법은 측정종목을 그대로 동일하게 연습하는 것입니다.

팔굽혀펴기 윗몸일으키기를 더이상 할 수 없을 떄까지 빠르게 연습해 보시고

이후에 보조적으로 최대한 많이 각 3~5세트 추가로 연습하시면 됩니다.

달리기는 1.5킬로미터를 처음엔 천천히 시작하여 갈수록 속도를 늘리는 방법이나

일정한 속도로 최대거리를 시작하여 점점 거리를 늘려 1.5킬로미터에 도달하도록 하는 방법이 있습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

집에서 할 수 있는 운동은 소도구를 활용한 운동이 있으며 도구의 사용이 필요 없는 맨몸운동이 있습니다. 맨몸운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 근력운동으로써 질문자님의 신체적특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 운동을 진행 할 수 있습니다. 맨몸운동은 동자 형태에서 신체 각도를 조절하여 운동강도를 질문자님의 체력수준에 맡게 조정 가능합니다.

평균적인 운동형태는 스퀏, 푸쉽업, 백익스텐션, 싯업, 딥스 등과 같이 근.력을 증가 시킬 수 있는 방법과 버핏, 마운타인 크라이머, 하이니즈와 같이 심폐지구력과 근지구력을 강화 시킬 수 있습니다.

체력 증진의 경우 질문자님의 신체적 체력 수준과 운동기능에 따라 상이함으로 정확한 답변을 드리기 어렵습니다. 이러한 부분은 전문기관을 방문하시어 체력측정민 운동기능을 평가 후 운동처방을 받을 수 있습니다.

이외에 웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.