하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

다이어트에 대해 문의를 주셨군요.

질문자의 성별과 나이를 고려하여 청소년 성장발달곡선을 보자면, 키는 큰편이나 체중을 많이 나가는 편으로 성장기 영양상태에 영향을 주지 않는 선에서 체중감량을 하는 것이 바람직 합니다.

질문자가 말한 것과 같이 한달 내에 6-7kg 감량하는 것은 현재 체중의 약 10% 감량하는 것으로 다소 무리가 있을 것으로 생각됩니다. 위와 같은 체중감량이 가능은 하겠지만, 성장기임을 감안한다면 조금 더 여유있는 계획을 세우는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 2~3달의 기간을 가지고 체중을 감량해 주시기 바랍니다.

체지방만 줄이고 최소한 근육은 유지되면서 체중을 감량하기 위해서는 무리한 식사 제한을 통해 근육이 에너지로 사용되지 않도록 하는 방법입니다. 그렇기 위해서는 식사량을 어느정도 유지하면서 운동을 병행하는 것이 좋지요.

식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.
- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는 피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어 포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 성장을 위해 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다. (다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

또한, 체중이 증가하는 이유는 식사량 뿐만 아니라 잘못된 생활습관인 경우도 많기 때문에 살이 잘 찌는 생활습관이 몇가지가 있는지 스스로 체크해보세요.

식사 시간이 짧다 / 정해진 식사시간이 없다 / 한꺼번에 몰아 먹을 때가 많다 / 음식을 버리지 못하고 먹어서 처리한다 / 다른 사람보다 손이 커서 양이 점점 늘어난다 / 잘 움직이지 않는다 / 간단한 인스턴트 음식을 자주 먹는다 / 입이 심심할 때 간식을 먹는다

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.