하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양 상담사 최은진 입니다.

체중 증가에 대해 문의를 주셨군요.

체중 증가는 먹는 것으로만 늘리는 것 보다는 웨이트 운동과 병행하여 근육량을 늘려주는 것이 좋습니다.
식사량은 현재 부족하지 않다고 느껴지시면 소화기관이 불편할 정도로 양을 늘려주는 것은 좋지 않습니다. 그렇기 때문에 식사할 때 칼로리를 높이는 방법으로 섭취하는 것이 좋습니다.

식사 조절에 앞서 평소 포만감을 빨리 느끼는 편이라면 하루에 식사와 간식을 5-6회로 나뉘어 먹는 것이 좋습니다. 만약 5회 정도로 나누어 먹는다면, 식사 3회와 간식 2회 정도가 바람직 합니다.

체중 증가를 위해 건강하게 섭취하는 요령을 말씀드리자면,

- 식사를 하기 전에 음료나 물을 섭취하는 것은 포만감을 느끼게하여 식욕을 다소 떨어뜨리게 되어 결과적으로는 식사 섭취량이 적어질 수 있으므로 식후에 섭취하는 것이 바람직합니다.
- 곡류의 경우 매끼 밥 1공기 섭취하도록 하며, 식사 외 간식으로 1-2회 식빵을 추가로 섭취하는 것도 좋습니다.
- 매끼니 육류, 생선, 두부, 계란 등의 어육류 반찬 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하도록 하며, 간식으로는 우유나 떠먹는 요플레를 하루 1-2컵 섭취하도록 합니다.
- 체중증가를 위해 간식으로 빵을 먹을 때, 쨈이나 크림치즈를 발라서 먹거나 떠먹는 요플레를 섭취할 때 호두, 땅콩, 아몬드, 말린 과일 등을 넣어 섭취하며 우유를 마실 때에 신선한 과일과 얼음을 함께 갈아 스무디 형식으로 섭취하여 건강하게 칼로리를 높이도록 합니다.

운동의 경우에는 운동 전문가에게 상담을 요청하시기 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중증가를 위해서는 생활 전반에 걸친 관리와 근비대에 적합한 운동이 필요합니다.

식사는 고른 영양소가 포함된 식단으로 평소보다 조금 많은 량으로 정해진 시간에 규칙적으로 먹습니다.

체중증가를 위한 운동은 근육량을 증가시킬 수 있는 근력운동이 좋습니다.

근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.

점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하여 근육의 분해를 막고

운동 후 1시간 이내에 단백질 섭취로 근육생성에 도움을 줍니다.

운동 후 섭취는 식사와는 별도로 추가 섭취하는 것입니다.

또한 충분한 휴식과 질 좋은 수면을 확보하는 것이 중요하며

스트레스 관리도 체중 증가에 영향을 미칩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.