하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

살이 찌지 않아서 고민이 많으시군요.

우선 질문자의 성별과 키를 고려하여 현재 체중을 평가해보면 저체중 범위에 해당합니다.
건강한 체중은 64kg이므로 장기간의 계획을 세워 차츰차츰 체중을 증가하도록 합니다. 먹는 것만으로 조절하려고 하지 마시고 운동을 함께 병행하여 근육량을 늘려 건강하게 체중을 늘리도록 하는 것이 좋습니다.

하지만 아래와 같이 조언을 드려도 우리의 신체는 같은 음식을 섭취하도라도 모두 영양소를 흡수하는 양이 다릅니다. 그렇기 때문에 질문자의 경우에는 다른 사람보다 체중도 적고 같은 음식을 섭취하여도 살이 잘 안찌는 체질 일 수 있습니다. 너무 낙담하지 마시고 장기간 계획을 세우는 것이 제일 중요 하다는 것을 기억하시기 바랍니다.

식사 조절의 경우에는 하루 식사와 간식을 5-6회로 나뉘어 먹는 것이 좋습니다. 만약 5회 정도로 나누어 먹는다면, 식사 3회와 간식 2회 정도가 바람직 합니다.

체중 증가를 위해 건강하게 섭취하는 요령을 말씀드리자면,

- 식사를 하기 전에 음료나 물을 섭취하는 것은 포만감을 느끼게하여 식욕을 다소 떨어뜨리게 되어 결과적으로는 식사 섭취량이 적어질 수 있으므로 식후에 섭취하는 것이 바람직합니다.
- 곡류의 경우 매끼 밥 1공기 섭취하도록 하며, 식사 외 간식으로 1-2회 식빵을 추가로 섭취하는 것도 좋습니다.
- 매끼니 육류, 생선, 두부, 계란 등의 어육류 반찬 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하도록 하며, 간식으로는 우유나 떠먹는 요플레를 하루 1-2컵 섭취하도록 합니다.
- 체중증가를 위해 간식으로 빵을 먹을 때, 쨈이나 크림치즈를 발라서 먹거나 떠먹는 요플레를 섭취할 때 호두, 땅콩, 아몬드, 말린 과일 등을 넣어 섭취하며 우유를 마실 때에 신선한 과일과 얼음을 함께 갈아 스무디 형식으로 섭취하여 건강하게 칼로리를 높이도록 합니다.

운동의 경우에는 운동 전문가에게 상담을 요청하시기 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

식사만으로는 건강하게 체중을 증가시키는 데 한계가 있을 것 같습니다. 근력운동을 해서 체중을 늘리시면 어떨까요?

근육은 지방보다 밀도가 매우 높습니다. 즉 같은 부피의 근육과 지방의 무게를 측정하면 근육의 무게가 훨씬 많이 나갈 것입니다. 일반적으로는 근육이 지방보다 15~18% 더 밀도가 높다고 합니다.
살을 빼기 위해 운동을 하며 다이어트를 할 때도, 근육량이 늘어서 체중이 늘어나는 경우도 이 때문입니다.

건강한 체중 증가를 위해 근력 운동을 하실 것을 적극 추천합니다.

감사합니다.