하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

체중조절을 위해서 공통적인 설명을 드리겠으나 더욱 다이어트에 도움이 될 수 있으려면 추후 현재 본인의 식단과 섭취량을 작성해 주시면 더 도움을 드릴 수 있습니다.

현재 질문자의 체중은 성별과 키를 고려한 건강한 체중에 대비하여 비만에 해당한다고 볼 수 있습니다. 하지만 질문자의 경우에는 시급하게 체중조절이 필요할 것으로 생각됩니다. 그렇기 때문에 식이조절과 운동을 병행하여 진행하는 것이 좋으며 과도한 비만이라고 볼 수 있기 때문에 체중을 조절을 시작하려면 장기간의 다이어트 계획을 세우시는 것이 중요합니다. 조바심을 가지고 급격한 체중 감량을 하려고 하지 마시고, 한달에 현재 체중의 3-5%를 감량한다고 생각하시면서 다이어트를 진행해 주세요. 조바심을 내서 다이어트를 할 경우에는 다이어트를 중도 포기하게 될 경우가 많기 때문입니다.

우선 섭취하는 음식의 양을 20% 정도 줄이도록 하세요.
그리고 섭취하는 음식의 종류가 인스턴트거나 편의점 식품을 드셨다면 줄이시기 바랍니다. 종류 외에도 조리 방법도 조절하시는 것이 좋은데, 예를 들어 치킨을 드셨다면 오븐에서 구운 치킨으로 바꿔서 드시거나 하는 형태가 좋겠지요. 식사 외에 공복감이 느껴진다면 아삭아삭 씹히는 채소, 과일 및 견과류(하루 한줌 이내)를 섭취하여 뇌에서 포만감을 느끼게 하도록 하는 것이 좋습니다.

운동의 경우에는 운동 전문가를 통해 질문을 해주시기 바랍니다.
제 답변이 도움이 되셨기를 바라며, 건강한 다이어트로 체중 감량에 성공하시길 응원합니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
체중감량을 계획중이시네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량 운동 방법]
현재 신장에 비해 과체중이시므로 체중조절이 필요합니다. 체중조절을 위해선 일 40분 이상 주 5회 이상 운동을 실천하시길 권장하며, 체중은 하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절도 꼭 신경 써서 해주세요.

▶[추천 운동]
무릎이나 허리의 통증이 없다면 가장 좋은 운동은 걷기입니다. 유산소운동은 체지방을 태우며, 근력운동 또한 기초대사량을 높여 소모칼로리량을 높이고 체중조절에 도움을 주니 함께 병행하시길 바랍니다.
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 줄넘기, 실내자전거 타기, 수영, 등산 등
-운동 강도: 약간 힘들다, 옆 사람과 대화할 때 숨이 차다 라고 느껴질 정도
-운동 빈도: 주 5회 이상, 일 40분 이상
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 덤벨 운동, 크런치, 플랭크, 레그레이즈 등

또한 어떤 운동이든 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 운동의 효과는 최소 약 2개월 뒤부터 나타납니다. 따라서 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾으시는 것도 중요합니다.

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25회씩 3세트
-런지 20회씩 3세트
-크런치 20회씩 3세트
-플랭크 40초씩 3세트
-레그레이즈 20회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)