하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 영양 상담사 박지성 입니다.

중학생 다이어트 방법에 대해 문의주셨군요.

아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해 드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.
기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

건강한 식습관으로 서서히 체중 감량을 도와주시면 좋겠습니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동 및 다이어트는 성장발달을 방해 함으로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 또한 운동의 종목과는 상관없이 모든운동을 통해 다이어트 효과를 나타 낼 수 있으며, 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달과 다이어트 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

성장시기에 있는 유, 청소년의 경우 다양한 운동을 경험하시길 권해 드립니다.현자 질문자님의 경우 다양한 운동형태를 통해 운동신경을 발달과, 운동기능을 습득하기 좋은 시기이며, 발달 및 습득한 경험은 질문자님의 건강 뿐 아니라 신체적 체력과 체형에 영향을 미치게 됩니다. 그럼으로 다양한 스포츠를 경험하고 신체활동을 활발히 하시기 바랍니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

무엇보다 중요한 것은 건강하게 다이어트를 하는 것이겠지요. 질문자님께서 말씀하신 것처럼 굶는 다이어트는 성장에 방해가 될 뿐만 아니라, 장기적인 다이어트에도 전혀 도움이 되지 않습니다. 영양이 풍부한 저칼로리 식사와 함께 신체활동을 늘리고 운동을 하실 것을 추천합니다.

관련하여 몇가지 팁을 드리도록 하겠습니다.

1. 운동 시간 만들기
성장기 청소년에게 하루 1시간 이상의 중~고강도 신체활동은 필수적입니다. 활동적으로 놀이를 하거나 운동을 하는 시간을 하루에 한 시간은 만드시기를 바랍니다.
쉬는 시간에 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기를 한다거나, TV를 보는 동안 스트레칭을 하기, 평소에 빨리 걷는 것도 에너지 소모에 도움이 될 수 있고, 이것이 뱃살 감소와 관련이 될 수 있습니다.

2. 운동 방법
하루 1시간 이상 운동하기
* 걷기, 약하게 뛰기, 강하게 뛰기를 번갈아 가며 30분 운동하기 (자전거/줄넘기/팔벌려뛰기 등도 가능)
* 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 투명 의자 앉기 등의 근력 운동하기 (윗몸일으키기를 많이 하면 복근이 생깁니다. 또한 평소에 아랫배에 힘을 주고 있는 습관이 복근 생성에 매우 도움이 될 수 있습니다.)
평상시에 활동적으로 움직이시고 주말에는 수영이나 요가, 농구, 댄스 등의 스포츠 활동을 하는 것도 좋습니다. 특히 수영, 스트레칭, 농구, 점핑이 많은 댄스 등은 키 성장에 매우 좋다고 알려져 있습니다.

3. 목표 세우기
목표를 세우지 않으면 의지가 약해져서 금방 포기하게 되지요. 단기 목표와 장기 목표를 세워보세요.
예를 들면, 간식은 하루에 딱 한번만 먹기, 일주일에 2번은 점심시간에 친구들과 축구하기, 식사 전에 투명 의자 앉기를 1분 이상 3번하고 식사 하기 등의 목표를 써놓고 잘 보이는 곳에 두도록 해보세요.

4. 운동 친구 만들기
함께 운동할 가족이나 친구를 만들어 보세요.
서로 응원하고 경쟁하다 보면 목표를 이루기가 쉬울 것입니다.

꾸준하게 실천하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.

감사합니다.