하이닥

안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 최동기 입니다.

다이어트 방법을 많이 찾아보셨는데 잘 모르시겠다는 것은 그동안 다이어트에 대한 경험이 없으신 것 같네요. 대부분은 방법은 알겠는데, 실천하는데 어려움이 있어서 걱정하는데 말이죠~^^

처음에 체중을 줄일 수 있다는 자신감을 찾는 것이 중요합니다.
식사시간 외에 모든 음식은 일단 금지하기 부터 시작하시고, 10분이라도 좋으니 매일 할 수 있는 규칙적인 운동을 정해서 실천하십시요.
이것을 6주정도 하시면서 컨디션과 체중의 변화를 느껴보시면 분명 가벼워지고 체중도 어느정도 빠지는 것이 느껴질 것입니다. 이렇게 빠질 수 있다는 자신감을 찾는다면, 좀 더 과감하게 식단을 조절하고 운동량을 늘리면서 해도 됩니다.

꼭 성공하시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

생활 습관이 어떠냐에 따라 체중은 달라집니다.
운동하여도 생활 습관이 나쁘면 요요현상이 나타날 수 있으기 때문에 근본적인 문제부터 해결해야합니다.
때문에 체중을 늘리는 나쁜 생활 습관은 고치고 좋은 생활 습관은 자주 실천할 수 있도록 노력해주세요.

고쳐야할 식습관

1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 탄수화물 섭취를 최대한 자제한다.

실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

체중 조절을 위한 운동방법으로 유산소 운동과 근력운동을 함께 병행하여 관리해주세요.
두 운동은 체중 감량, 체력 증가, 체형 변화에 도움이 될 것입니다.

유산소 운동은 신체 전반의 체지방을 감소시켜주는 효과가 있으며, 근력 운동은 운동 부위의 근육을 발달시켜 체형을 가꾸어 주는 효과가 있습니다.

유산소 운동으로 빨리걷기, 뛰기를, 근력운동으로 스쿼트, 플랭크, 힙레이즈, (누워)레그레이즈, 마운틴 클라이머, (점프없는) 버피를 추천 드립니다. 유산소 운동의 경우, 걷기로 시작하여 어느정도 체력이나 근력이 증가하게 되면 빠른 걷기나, 조깅을 하여 운동 강도를 높여 주시기 바랍니다.

운동은 가급적 매일(최소 주당 3일), 약 60분 정도(최소 30분 이상), '조금 힘들다~힘들다'의 강도로 운동해주시기 바랍니다. 격일로 유산소 운동과 근력운동을 진행하셔도 좋고, 한루에 근력운동 후 유산소 운동을 진행해주셔도 좋습니다.
운동은 가급적 자주, 힘들게 해주시는 것이 운동 효과가 뛰어납니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

다이어트 방법에 대해 문의주셨군요.

식단은 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨 드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.
비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨 드시면 도움이 되실 겁니다.

또한 여기에 활동량을 증가시켜 주신다면 감량에 더욱 도움이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.