하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양 상담사 최은진 입니다.

아랫배가 나와서 고민이시군요.
우선 일반 건강한 성인의 기준 질문자의 성별과 키를 고려한 건강한 체중은 65kg입니다. 하지만 69kg이라고 해서 살을 빼야 하는 것은 아닙니다. 현재 체중도 건강한 체중 범위에 속하기 때문에 먹는양을 줄인다기 보다는 운동을 하면서 체형을 다듬는 것이 바람직합니다.

질문자가 건강한 성인이며 일반적인 활동을 한다는 가정 하에 하루 권장 칼로리는 2,400kcal 입니다.
하지만 위의 칼로리가 평소보다 과하다고 느낀다면 2,200kcal까지 조정해도 크게 무리가 없습니다.

3끼의 식사의 식사시간은 규칙적으로 드세요. 규칙적이지 못하다면 공복시간이 길어지게 되어 한꺼번에 몰아먹게 될 수 있습니다. 또한 긴 공복 시간 후에 식사를 하게 될 경우에는 우리 신체 내에서 언제 다시 에너지가 들어올지 모른다는 생각에 사용 후 최대한 에너지를 저장하려고 하려고 하고 이것은 체중증가로 이어질 수 있습니다.

아침 - 잡곡밥 1공기, 고기/생선/두부/계란 1접시, 채소는 많이 (다만 조리법 주의-볶음, 튀김 / 양념이 많은 것은 주의)
간식 - 우유
점심 - 잡곡밥 1~1+1/3공기, 고기/생선/두부/계란 2접시, 채소는 많이
간식 - 우유나 요거트, 과일 (사과 크기 기준 반개가 적당)
저녁 - 잡곡밥 1공기, 고기/생선/두부/계란 2접시, 채소는 많이
간식 - 과일

위와 같은 식단이 기본이며 본인의 생활 패턴에 맞춰서 식사량은 유동적으로 조절하시면 됩니다. 다만 조리법의 경우는 주의하고 양념이 과한 것은 식욕을 증진시킬 수 있기 때문에 간은 다소 심심하게 드시는 것이 좋습니다. 간식의 경우에는 식사와 식사 사이의 개념이므로 식사 후 최소 30분~1시간 후에 드시는 것이 좋습니다. 식사의 양이 다소 많다고 느끼신다면 간식에 비중을 높이는 것도 좋습니다.

식사 외에 술의 경우에는 영양소는 없고 칼로리는 높기 때문에 많은 에너지를 사용하지 못하게 되면 신체 내에 (질문자처럼 아랫배) 지방의 형태로 저장되니 주의해 주세요.

운동의 경우에는 운동 전문가를 통해 질문을 해주시기 바랍니다.
제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.
영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록
좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을
찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는
조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.
단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며
빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

싯업, 크런치, 레그레이즈, 백익스텐션 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.