안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
체중증가로 자신감을 많이 잃으셨지만, 지금 다이어트에 대한 의지가 있으시니 분명 잘 해내시리라 생각합니다. 체중감량을 위한 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
체중감량을 요요 현상 없이, 신체에 무리가 가지 않게 하려면 장기간 계획 후 실천하는 것이 좋습니다. 권장하는 체중 감량 무게는 주 0.5kg으로 월 2kg씩 감량하시기를 권장합니다.
체중은 하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리는 줄이시고, 소모하는 칼로리를 늘리시길 권장합니다. 식사 방법은 무리하게 바꾸시면 쉽게 포기할 수 있으니, 현재 섭취량의 2/3정도로 줄이시고, 인스턴트와 같은 정크푸드, 군것질류, 밀가루류만 주의하셔서 식습관을 천천히 개선하시길 바랍니다. 소모칼로리량을 높이기 위한 방법으로는 중강도 이상의 운동을 주 5회 이상 실천하시길 권장하며, 현재 관절에 통증이 있으므로 계획하고 계시는 수영과 같은 관절 부하가 적은 운동을 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
▶[체중 감량 운동]
관절에 통증이 있으신 건 체중증가에 따라 관절에 가해지는 부하가 증가되었기 때문인데요, 비교적 관절부하가 적은 수영이나 아쿠아로빅, 등받이가 있는 실내자전거 타기 운동을 권장해드립니다. 이러한 유산소운동을 체중감량을 하시면 관절부하도 줄고, 통증도 많이 해소되어 근력운동을 하시기에 괜찮은 몸 상태가 되실거라 생각합니다. 현재 손목, 무릎 등 통증이 있으므로 국소부위로 근육을 향상시킬 수 있는 운동내용을 적어드리니 근육운동을 통해 관절부하를 줄여보시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 수영, 아쿠아로빅, 등받이가 있는 실내자전거 타기
-운동 강도: 약간 힘들다, 옆 사람과 대화할 때 숨이 차다 라고 느껴질 정도
-운동 빈도: 주 5회 이상, 일 40분 이상
-근력 운동: 누워서 한쪽 다리 들기, 옆으로 누워 한쪽 다리 들기, 엎드려서 한쪽 다리 들기, 의자에 앉아 다리 펴기, 의자에 앉았다 일어서기, 까치발 들기, 손목 운동
▶[추천 운동 프로그램]
-실내 자전거 타기 40분
-누워서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트 (10초 유지)
-의자에 앉았다 일어서기 20회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶계획 중인 수영 주 3회 이상 꾸준히 하기!
할 수 있는 것부터 천천히 개선하면 됩니다. 건강한 다이어트 성공하시길 바랍니다!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)