하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양 상담사 최은진 입니다.

체중감량에 대해 문의를 주셨군요.
질문자의 성별과 키를 바탕으로 체중을 보자면, 비만의 범주에 해당하므로 체중감량이 필요합니다.
우선 감량할 체중을 목표로 잡는 것이 좋습니다. 체중의 경우에는 우선 74kg까지 감량하는 것을 추천해드립니다. 하지만 조바심에 목표체중을 갑작스럽게 빼는 것은 신체에 무리를 줄 수 있습니다. 한달에 현재 체중의 3-5%를 감량하는 것을 목표로 하며, 영양전문가 입장에서 한달에 약 3kg정도 감량으로 5개월 동안 계획하는 것이 바람직 할 것 같습니다.

식사의 경우에는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.
- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는 피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어 포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

만약 식사를 규칙적으로 하고 있다면, 식사시간을 체크해보세요.

섭취한 음식은 소화과정을 거친 후 여러 영양소의 형태로 흡수되며, 흡수된 영양소들은 신체의 필요한 곳으로 이동하게 됩니다. 영양소 중 당분은 뇌로 이동한 후, 여러 반응을 거쳐 '배가 부르고 에너지가 충분하다'는 신호를 보내 식욕이 지속되지 않도록 합니다. 이러한 과정은 당분이 뇌에 이동하기까지 대략 20분 후부터 진행되기 때문에 최소한 20분 이상 천천히 식사하는 것이 식욕조절을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

활동량의 경우에는 보통수준인 것 같습니다.
운동을 했다라는 것은 내가 시간을 내서 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 하는 것이지요. 그렇기 때문에 체중감량을 하기로 한 만큼 운동을 병행해주시기 바랍니다. 운동의 경우에는 운동 전문가를 통해 다시 문의해 주시기 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.