하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이수연 입니다.

질문자님께서는 과거 대비 체중이 잘 내려가지 않는 것에 대해 고민하고 계시는 것 같습니다.

우선적으로 군대 이후에 체중이 급격히 올라가게 되시면 우리 몸 안에서는 지방 세포의 수가 늘어나게 됩니다.
한번 증가된 지방 세포의 수는 줄어들지 않기 때문에 다이어트를 한다고 하신다면 늘어난 지방세포의 사이즈를 줄이는 관리가 진행되셔야 합니다.

얼굴이나 복부 등 주로 상체 부위에 살이 찌는 체질로 보여지며 술과 식사를 고민으로 하셨습니다.
얼굴이나 턱에 살이 찌고 복부 감량이 되지 않는 이유는 운동을 한다 하여도 지방이 흐르는 길인 림프관의 순환이 원활치 않기 때문입니다.
지방이 흐르는 길이 원활한 순환이 되셔야지만 운동으로 인해 태워낸 지방을 순환, 배출하실 수 있기 때문이죠

때문에 얼굴살과 복부 내장지방 감량을 위해 추천드리는 운동은 겨드랑이 림프절과 쇄골라인의 림프를 자극할 수 있는 팔 부위를 활용한 림프절 자극 운동과 복부 내장지방 감량에 도움이 되는 복부 근력 운동 이 2가지를 병행하시는 것 입니다.
헬스에서의 유산소 운동도 물론 체지방 감량에 도움이 되지만, 현재 질문자님이 고민하시는 부위와 주로 살이 찌는 부위에 맞춘 운동 다이어트로 보다 빠른 효과 보실 수 있습니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량에 대해 문의를 주셨네요. 경험하셔서 아시겠지만 군대와 같이 규칙적인 생활을 하면 체중감량이 나타날 수 있습니다. 생활 습관을 개선하시면 좋은 결과가 있을 것으로 예상되니 포기하지 마시고 꾸준히 실천하세요!

------------------------------------------
▶[추천 방법]
1. 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 현재 하루 3끼를 잘 챙겨 드시고 계시니 꾸준히 유지해보세요.
2. 수분 섭취는 포만감을 주어 식사량 줄이기에 도움이 됩니다. 아무것도 첨가되지 않은 생수나 수분이 많은 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 유산소 운동과 함께 무산소 운동(근력 운동)을 실천하는 것이 좋습니다. 근육량이 많아지게 되면 기초대사량이 높아져 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 술은 1g당 7kcal의 열량을 가지고 있으며, 소주 한 병을 마시게 되면 밥 1공기를 더 섭취한 것과 같습니다. 또한 체내 흡수 속도가 빨라 탄수화물, 단백질, 지방 등 흡수되지 못한 영양소들을 체내에 쌓이게 되고 결국 체중 증가로 나타나게 됩니다. 술의 섭취량을 줄여보세요.
5. 특정 부위 감량을 할 수 있는 방법은 없으며, 지금처럼 유산소 운동을 실천하며 무산소 운동(근력 운동)도 함께 실천하여 체중감량을 진행하는 것이 좋습니다.
6. 식사량 조절은 현재 섭취량의 2/3만큼 섭취해보세요.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 잡곡밥 2/3공기, 우거짓국, 계란후라이, 구운김, 배추김치
-점심 : 보리밥 2/3공기, 순두부찌개, 어묵볶음, 열무김치
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 불고기, 오이냉국, 쌈, 무절임, 제철과일
------------------------------------------

만약 위의 내용이 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 기억하세요!
▶▶근력 운동 실천하기!!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

음주는 절제 하시거나 금주하시는 것을 권해 드립니다. 운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

운동을 지속적으로 수행하시다면 얼굴쪽 지방도 감소를 할 것이나, 감소 시일을 알 수 없습니다.