하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

체중은 생활습관에 의해 많은 영향을 받습니다.
체중 관리에 있어 물론 운동도 중요하지만, 그전에 평소 어떠한 생활 습관을 가지고 생활하나 살펴보고 잘못된 점이 있으면 고쳐나가는 것이 중요합니다. 나쁜 생활 습관은 고치고, 좋은 생활 습관을 실천하는 것이 체중 조절에 있어 감량과 요요 방지에 있어 가장 좋은 방법입니다. 좋은 생활 습관 중 하나가 운동 실천이기도 하구요.

신체활동이 부족한 직업환경(거의 앉아서 생활), 또는 잘못된 식습관(과식, 야식, 잦은 음주, 간식 섭취)의 생활이 대부분이라면 체중이 증가하기 쉽습니다. 잘못된 식습관은 가급적 고쳐주셔야 합니다. 신체활동이 부족한 생활을 하고 있다면 일부러라도 몸을 활발하게 움직여 주는 습관이 형성 될 수 있도록 자주 실천해 주셔야합니다.

고쳐야할 식습관

1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 음주

실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

운동은 체중감량에 효과적인 유산소 운동을 추천 드립니다. 빨리 걷거나 뛰는 운동이 유산소 운동(수영, 자전거타기 포함)에 해당되며 가급적 매일(최소 주당 3일), 60분 정도(최소 30분 이상), 조금 힘들다~힘들다의 강도로 운동해주세요. 운동은 얼마나 자주, 꾸준히, 힘들게 하였는가에 따라 그 효과가 달라집니다. 꾸준히 실천하시면 분명 좋은 결과가 있을 것입니다. 올해 체중 7~5 kg 감량을 목표로 설정하시고 한달에 1kg 씩 감량하는 것을 추천 드립니다.

좋은 결과 있길 바랍니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김수지 입니다.

뱃살을 빼고 싶으시다면
뱃살이 피하지방인지, 내장지방인지 정확한
몸 상태에 대한 분석이 먼저 이루어져야 할 것 같습니다.

하지만 대부분의 한국남성분들이 내장지방 유형의
복부비만이 많으신데요~
내장지방의 경우 과식, 폭식, 야식과 같은
불규칙한 식사의 영향이 가장 큽니다.

때문에 규칙적인 3끼 식사가
일정하게 들어갈 수 있도록 맞춰주셔야 하며
되도록 고혈당 상태를 만드는 밀가루, 술, 튀김, 과자, 빵, 쥬스 등의
주전부리는 제외해주셔야 합니다.

운동은 복부에 몰려있는 림프의 순환을 도와주는
복부 운동을 추천드리며
식사 후 지방이 사용될 수 있는 시간 2시간 뒤에
운동을 40분 이내로 먼저 시작 해보세요~
주 3회 정도를 추천드립니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

복부에 집중된 살로 인해 체중감량을 실천하려 문의를 주셨네요. 의지가 있으시니 곧 좋은 결과가 있을 것으로 예상됩니다.

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▶[복부비만]
복부비만은 활동량이 적고 섭취량이 많아 생기게 됩니다. 특히 오래 앉아서 생활하거나 활동량이 적을 경우 복부비만의 가능성이 더 높습니다.

▶[추천 방법]
1. 섭취하는 음식의 종류를 바꿔보세요. 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 밀가루빵 대신 통밀빵 등으로 바꿔 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 기름으로 볶거나 튀긴 음식 대신 삶거나 굽는 조리방법으로 바꿔보세요.
3. 저녁에 섭취하는 양을 줄여보세요. 저녁에는 활동량이 줄어들고 에너지로 사용이 어려워 자기 전에 섭취하는 음식은 체내 저장되기 쉽습니다.
4. 충분한 식이섬유 섭취를 통해 체내 유해물질을 배출해보세요.
5. 무산소 운동(근력 운동)보다는 유산소 운동이 내장지방 제거에 도움이 되니 꾸준히 실천하세요.
6. 앉아있는 시간을 줄여보세요. 시간을 정하여 엉덩이를 떼고 스트레칭을 하거나 걷기를 실천하는 것도 좋습니다.

▶[추천 식품]
-고구마 : 혈당을 천천히 올려주며, 포만감이 오래 지속되어 식욕 억제에 도움을 줍니다.
-양배추 : 식이섬유가 많으며 열량이 낮습니다. 포만감을 주어 식사량 조절에 좋습니다.
-해조류 : 동맥경화 예방에 도움이 되며 체내 중금속 제거에 좋습니다.
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만약 위의 내용이 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 기억하세요!
▶▶밥 양 줄이기~

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)