하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 성별과 나이를 바탕으로 청소년 성장발달을 보게되면 키는 비교적 크나 키에 비해 체중이 많이 나가는 편이므로 성장기이지만 좋은 영양상태를 유지하면서 체중을 관리하는 것이 좋습니다. 잘 먹는 것은 좋은 영양상태를 유지하게 되므로 성장에 도움이 되겠지만 너무 과하게 섭취하게 되면 성장에 필요한 양외에는 신체 내에 저장하게 되므로 체중 증가로 이어지게 되지요.

어린이와 청소년기는 성장하는 때이므로 지방세포의 크기가 커질 뿐 아니라 지방세포의 수도 일반 성인보다 빠르게 늘어나게 됩니다. 이렇게 늘어난 지방세포 수는 줄어들기 힘들기 때문에 성인이 되어서도 비만이 될 확률이 높아지기 때문에 성장기라고 해서 무작정 많이 먹는 것이 좋은 것만은 아닙니다.

체중감량은 장기간 계획을 가지고 실행하는 것이 좋습니다. 우선 매달 체중의 2-3%를 감량하는 것을 목표로 하며, 1년동안 천천히 감량하는 것을 목표로 해주세요. 현재 질문자의 키를 바탕으로 보면, 80kg까지 감량하는 것이 좋을 듯 하나 우선은 90kg을 감량하는 것을 목표로 하고, 한달에 2.5kg씩 총 8개월 동안 계획을 세워 보세요.

먼저, 식사를 규칙적으로 하고 있는지를 체크해보세요. 아침에 일어나기 힘들어 아침식사를 거른다거나 하교 후 학원을 가야해서 저녁식사를 제대로 하지 못할 경우 과식을 불러올 수 있습니다.

만약 식사를 규칙적으로 하고 있다면, 식사시간을 체크해보세요.

섭취한 음식은 소화과정을 거친 후 여러 영양소의 형태로 흡수되며, 흡수된 영양소들은 신체의 필요한 곳으로 이동하게 됩니다. 영양소 중 당분은 뇌로 이동한 후, 여러 반응을 거쳐 '배가 부르고 에너지가 충분하다'는 신호를 보내 식욕이 지속되지 않도록 합니다. 이러한 과정은 당분이 뇌에 이동하기까지 대략 20분 후부터 진행되기 때문에 최소한 20분 이상 천천히 식사하는 것이 식욕조절을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.
- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는 피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어 포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 성장을 위해 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다.
(다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

좋은 영양상태를 유지하기 위해서는 건강한 식사 외에 인스턴트 음식이나 편의점식품을 많이 먹고 있다면 줄여주는 것이 좋습니다. 식사 외에도 간식 (단맛이 나는 음료, 과자, 빵, 초콜렛 등) 또한 주의를 하여야 하지요.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.