하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

요추 5번과 천추 1번 사이에 디스크돌출이 경미하게 있으신 것 같습니다. 시술이 필요하지 않는 경미한 상태라면 허리 주변의 근육과 뼈들을 이완시켜서(traction) 디스크가 원래의 자리로 돌아갈 수 있도록 도움을 주고, 주변 근육들을 강화시켜서 뼈를 단단히 지탱하여 준다면 디스크 증상을 완화시키는 데에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.
1. 스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

2. 허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

** 평상시 앉은 자세는 허리와 복근에 힘을 주고 바로 세워서 의자에 엉덩이를 바짝 대고 앉는다.
** 허리를 구부릴 떄에는 무릎을 같이 구부려주어 허리에 부담을 줄여준다.
** 장시간 서 있어야 할 경우 한 발씩 아래에 받침을 대어 허리에 부담을 줄여준다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.