하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 성별과 키를 고려한다면 70~77kg이 적절합니다.
하지만 77kg 이상이 된다면 비만에 해당하는 것이므로 체중 관리가 필요합니다.
체중 관리의 경우에는 너무 조급하게 빼지 마시고,
1달에 2kg 감량을 목표로 74kg까지 빼도록 하는 것이 적절해보입니다.

다이어트 중에도 여러 영양소를 골고루 섭취하여 좋은 건강상태를 유지하는 것이 중요합니다.
식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며,
식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.

- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는
부위는 피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것
위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어
포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어
있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다.
(다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

식사량 조절과 더불어 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며,
기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하도록 합니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
정상체중 범위와 체중감량 방법에 관하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[질문자님의 표준 체중]
질문자님의 표준체중법 계산에 따른 표준체중은 약 69.7kg입니다. (계산법에 따라 다를 수 있습니다) 이 표준체중을 기준으로 상대체중법에 의하면 질문자님은 과체중 범위에 속하십니다.

▶[요요 없이 다이어트 방법]
현재까지 어떤 방법으로 다이어트를 실천하셨는지 파악이 어렵지만, 요요현상의 경우 다이어트 후 체중이 원래상태로 복귀하는 현상을 말하며, 체중감량을 위해 식사량만 조절할 경우 체내 근육량이 감소함에 따라 기초대사량도 낮아지게 됩니다. 몸은 낮아진 기초대사량에 맞춰 에너지를 소비하다가 다시 줄이기 전의 칼로리를 섭취하게 되면 잉여 에너지를 지방으로 저장하는데요, 이러한 식으로 근육량은 줄어들고 지방량은 증가하게 되어 몸이 원래의 체중으로 복귀하는 요요현상을 겪게 됩니다. 따라서 요요현상을 막기 위해선 기초대사량을 증가시키는 근육량 증가가 필수이며, 이에 따른 운동과 적절한 영양분을 섭취해주셔야 합니다.

건강한 다이어트는 충분한 영양분 공급과 운동을 통한 기초대사량 증가를 통해 실천할 수 있으며, 주 0.5kg감량을 목표로 잡고 장기간 동안 관리하시기를 권장합니다.

또한 살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 합니다. 체지방이 빠지는 순서도 지방이 축적된 순서에 따라 개인차가 있으니 꾸준한 관리를 통해 전체적인 체지방 감량을 실천하시길 바랍니다.
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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)