하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 121%로
경도비만(경도비만기준: 120~130%)에 속하며, 체중감량이 필요합니다.

체중감량 시 가장 좋은 식사요법은 섭취하는 에너지의 양을 20%정도 줄이는 것 입니다.
기본적으로 살이 빠지는 원리는 섭취 에너지 보다 소비 에너지가 많아야 하기 때문입니다.
식사는 매 끼니 규칙적이고 밥 국, 어육류, 채소찬으로의 균형잡힌 식사로 하되 평소 밥을 1공기 드셨다면
그 양을 2/3로 줄이시길 권해드립니다.
끼니를 거르거나, 한가지 식품으로만 하는 다이어트는 추후 요요현상과 같은 부작용이 나타날 수 있으므로
바람직한 다이어트 식단이 아닙니다.

만약 섭취량 감소로 인해 허기짐이 느껴진다면, 식사 중 채소류 섭취를 통해 식이섬유를 섭취하여 포만감을 주는 것이 좋습니다.
토마토와 오이의 경우 수분함량이 높고, 열량이 낮아 다이어트 시 간식으로 많이 권하고 있으나,
드시지 못한다고 하셨으니 위의 두 식품을 제외한 채소/과일(당근, 브로컬리, 파프리카, 사과1/2개, 참외1/2개 등)로
대체하시면 좋을 것 같습니다.

또한 다이어트를 한다면 단순히 식사량을 줄이기 보다는 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며, 기름이 많이 들어가는
조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하도록 합니다.

공복감을 줄이기 위해 식사와 식사 사이의 간식을 어떤 것을 선택하느냐가 중요할 수 있습니다.
단음료, 빵, 과자, 케이크 등으로 당분을 과다하게 섭취하게 되면,
우리 신체에서는 사용하고 남은 당을 지방으로 전환하여 저장하기 때문에 간식을 통한 당분 섭취가 과하지 않도록 합니다.

덧붙여 식습관 개선과 동시에 규칙적인 운동으로 꾸준히 소비하는 에너지량을 늘리도록 합니다.
기본적으로 주4~5회, 30분 이상의 땀이나는 운동을 규칙적으로 해주는 것이 체중감량이 도움이 됩니다.
구체적인 운동 계획은 전문가와 상의하시면 좋을 것 같습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
체중감량 방법에 대하여 질문 주셨네요. 체중감량 방법과 추천 운동에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량 방법]
체중감량은 하루 섭취 칼로리량보다 소모 칼로리량이 많을 경우 체중 감량이 됩니다. 따라서 식사량 조절과 운동을 통해 건강한 다이어트를 실천하시길 바랍니다. 음식의 경우 무리하게 제한하면 오히려 다이어트를 쉽게 포기할 수 있습니다. 지금 드시는 양의 2/3정도로 양을 전체적으로 줄여보시길 바라며, 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 실천하시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
유산소 운동과 근육운동을 병행할 때 체지방감량은 더욱 빠르게 나타납니다. 또한 이러한 운동구성이 어려울 경우, 꾸준히 할 수 있는 어떤 운동이든 다 체중감량에 도움이 되니 흥미를 붙이고 오래 하실 수 있는 운동내용을 꼭 찾으시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구, 농구 등)
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산, 계단오르기 등
-근력 운동: 웨이트운동, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 크런치, 스쿼트 등
-운동 강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-계단 오르기 10층 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)