하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시,
169%로 고도비만(고도비만 기준: 130% 이상)에 속하며, 체중감량이 필요합니다.

키/체중/성별/연령 및 체중감량 정도를 고려 시 하루 1700kcal의 섭취를 권해드립니다.
*1700kcal 기준의 식단: 하루 세끼 식사 및 2번의 간식(밥2/3~ 1공기, 어육류찬1~2찬, 채소찬 1~2잔 구성)

조리 시 기름기가 많은 튀김이나 전류 보다는 찌거나 삶는 방법을 권해드립니다.
채소의 경우 샐러드의 형태로 섭취하면 나트륨의 섭취를 줄일 수 있어, 체내 나트륨으로 인한 수분 보유랑을 줄여
체중감량에 더욱 효과적입니다.

자취로 인해 다양한 반찬의 조리가 어려우시다면, 한 그릇에 해결 할 수 있는 비빔밥류를 권해드립니다.
채소의 경우 데치면 냉장고에서 3~4일, 길게는 5일 정도 보관이 가능하므로,
브로콜리나 시금치 등을 데쳐 냉장고에 보관 후 밥에 계란후라이 하나와 채소류를 넣고 저염 양념장을 활용해 비벼 드시면
고른 영양소 섭취를 하실 수 있습니다.

간식 섭취 시에는 비타민 무기질류 보충을 위한 과일 섭취를 권해드립니다.
아침과 점식 식사 후 2시간 후에 1회 섭취량 기준(아래*표 참고)으로 섭취합니다.
과일 역시 많이 섭취할 경우 그 당분으로 인해 살이 찔 수 있으므로, 1일 권장량을 넘지 않도록 합니다.

* 과일 1회 섭취량: 사과 1/3개, 단감 1/2개, 바나나 1/2개, 토마토 2개(방울토마토 20알), 딸기5개

다이어트를 위해 식사조절과 운동을 병행하는 것은 매우 바람직합니다.
운동의 경우, 주 4~5회, 30분 이상, 땀이 날 정도의 수준으로 운동을 꾸준히 하셔야 체지방분해에 도움이 됩니다.

단기간의 빠른 체중감량보다는 꾸쭌한 운동과 규칙적으로 고른 식습관을 통해 건강 지키시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸으시길 바라며, 줄넘기, 등산, 배드민턴과 같은 운동도 소모칼로리량을 높이고 체지방량을 감량하는데 도움이 되는 유산소 운동이니 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)