하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중 대비 백분율(PIBW,Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 120%로 경도비만에 속합니다.
(경도비만기준: 120%이상) 따라서 체중감량이 필요합니다.
그러나, 질문자님은 나이가 청소년기에 해당하기 때문에 무리한 다이어트는 좋지 않을 것으로 생각됩니다.

청소년의 다이어트에서 중요한 점은 성장기에 필요한 영양을 골고루 챙기면서 칼로리 섭취가 과잉 되지 않도록 조정하는 것이라고
할 수 있습니다.

우선 질문자의 키와 몸무게를 소아 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면 (남자 만16세 기준) 키는 100명중의 10~25번째 사이,
체중은 약 75~90번째 이므로 키는 평균 또래에 비해 조금 작으나, 체중은 조금 많이 나갑니다.

다이어트를 한다면 단순히 식사량을 줄이기 보다는 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며,
기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음의 음식보다는 구이, 나물, 샐러드, 찜 등의 반찬위주로 섭취하도록 합니다.
식사는 하루 세끼 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하여 성장에 필요한 영양소가 부족하지 않도록 합니다.
또한 방과 후 섭취하는 간식의 경우, 아이스크림, 과자, 초콜렛, 불량식품 보다는 과일과 우유로 구성하여 섭취하는 것이
다이어트 뿐만 아니라, 성장에도 도움이 됩니다.

만약, 과도한 체중증가로 다이어트가 필요하다면, 성장기임을 고려하여 식사량을 줄이기보다는
최소한 주 3회 이상 유산소 운동을 하면서 지방을 연소시키는 것이 좋을 것으로 생각됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

식단을 형성하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행 하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로, 껌 한톨, 물 한 모금 등등, 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 평가하고, 1일 평균 섭취량으로 산출한다면, 자신의 1일 섭취량을 파악 할 수 있습니다. 이와 같은 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로, 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외 할 수 있으며, 건강적 식품을 고려 할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공 시킬 수 있습니다. 최근 영양전문 포털에서 음식품목들의 kcal 정보를 공유하고 있음으로 기록하고, 산출하기 까지는 큰 어려움이 없으실 겁니다.