안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
단기간 체중감량을 계획중이시네요. 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
하지만 지나친 칼로리 제한은 충분한 영양공급이 되지 않아 몸에 무리가 되고, 추후 다이어트 기간이 끝나고 요요현상을 겪으실 수 있습니다. 매 끼니 균형 잡힌 식사를 실천하시고, 운동을 통해 소모칼로리량을 늘리시길 바랍니다.
다이어트는 장기계획으로 접근하시는 것이 좋습니다. 권장 감량 무게는 주 0.5kg, 월 2kg입니다.
▶[추천 운동]
체중감량을 위해 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동이자 전신 지구력운동인 걷기운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸으시길 바라며, 줄넘기, 등산, 배드민턴과 같은 운동도 소모칼로리량을 높이고 체지방량을 감량하는데 도움이 되는 유산소 운동이니 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 유산소운동과 함께 병행한다면 체중감량 효과를 더욱 효과적으로 느끼실 수 있습니다. 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 배드민턴, 요가 등 흥미를 붙이고 오래 하실 수 있는 운동을 찾으시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)