하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

다이어트를 결심하셨군요.
한달간 10kg 감량하는 것은 약 11%의 감량을 하는 것으로 기간이 다소 짧다고 생각됩니다.
다이어트 기간을 더 여유있게 계획하는 것이 좋습니다.
짧은 기간의 다이어트를 계획할 경우 조바심으로 인해 무리한 다이어트가 진행될 수 있기 때문이지요.

1달에 체중 약 3kg 정도를 감량하는 것을 목표로 6개월 이상의 장기간 다이어트 계획을 세우는 것이 좋습니다.

먼저 식사시간을 체크해보세요.

섭취한 음식은 소화과정을 거친 후 여러 영양소의 형태로 흡수되며,
흡수된 영양소들은 신체의 필요한 곳으로 이동하게 됩니다.
영양소 중 당분은 뇌로 이동한 후,
여러 반응을 거쳐 '배가 부르고 에너지가 충분하다'는 신호를 보내 식욕이 지속되지 않도록 합니다.
이러한 과정은 당분이 뇌에 이동하기까지 대략 20분 후부터 진행되기 때문에 최소한 20분 이상 천천히
식사하는 것이 식욕조절을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.

- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는
피하시는 것이 좋습니다.
또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도
도움이 될 수 있습니다.

- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어
포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어
있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다.
(다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

혹시 다이어트를 위해 끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한하려고 하였다면,
그 방법 보다는 열량이 적은 조리 방법의 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다.
예를 들어 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜의 방법으로 조리된 음식을 선택하는
것이지요.
하지만, 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 주의하도록 합니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.