하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

다이어트에 대해 문의를 주셨군요.
질문자의 키와 성별을 고려한다면, 정상체중은 55kg 이므로 50kg까지 무리하게 빼지 않으셔도 됩니다.
한달에 2kg씩 4달동안 다이어트를 장기간 계획하는 것이 바람직합니다.

식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.
- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는
피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어 포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다.
(다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

혹시 다이어트를 위해 끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한하려고 하였다면, 그 방법 보다는 열량이 적은 조리 방법의 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 예를 들어 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜의 방법으로 조리된 음식을 선택하는 것이지요. 하지만, 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 주의하도록 합니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
다이어트 방법에 대하여 질문 주셨네요. 다이어트 방법에 관하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량 방법]
현재 질문자님의 체중감량을 위해선 일 40분 이상 주 5회 이상 중강도 이상의 운동과 식사량 조절도 함께 하셔야 합니다. 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 됩니다. 식사량 조절을 통해 섭취 칼로리량은 줄이고 운동을 통해 소모 칼로리량을 높이시길 권장합니다. 식단조절의 경우 한꺼번에 많은 양을 제한하면 오히려 기초대사량이 낮아져 체중이 증가할 수 있습니다. 따라서 감량기간을 길게 잡고 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이는 방법부터 시작하시길 권장합니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드립니다. 유산소운동은 30분 이상 실시했을 때, 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 최소 30분 이상 실시하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 장지영 입니다.

식단이라고 하면 무언가 거창한것으로 생각을 하는분들이 많습니다.
실제는 그렇지 않구요.
실천할수있는것부터 실천하는게 가장 중요합니다.
먼저는, 3끼식사외에 먹었던 군것질들을 먼저 줄여나가는게 첫번째구요.
두번째는 군것질을 줄여나가다가 단절하는게 두번째 입니다.
그러다가, 식사에서 짜고, 맵고, 기름진것들을 멀리하는게 세번째이며,
이것까지 했다면, 이제 식단에서 탄수화물은 줄이고 줄인 탄수화물만큼 단백질을 먹어주는게
네번째 단계입니다.

운동은 우선 집에서, 맨몸스쿼트 15분, 무릎꿇어 팔굽혀펴기 15분 해서, 하루 30분정도 주4회 정도의
운동을 해주세요. 그러다가 2개월후에는 헬스클럽에가셔서 기구운동을 해야합니다.
근육은 매일 같은 강도의 운동으로는 2개월정도면 적응하기 때문에, 근육이 적응했다는 생각이들면
기구운동을 해야됩니다.

이렇게 진행을 하다보면, 몸이 차차 변하게 되는것이지, 갑자기 어느순간 변하게하는
식단이나 운동방법은 없습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소 하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단 시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.