하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

다이어트에 대해서 문의를 주셨군요.
아무래도 학생이다 보니 활동량이 적어 체중이 증가한 것으로 보입니다.

적정 체중을 유지하기 위해서는 음식으로 섭취한 에너지와 소비하는 에너지가 같은 에너지 균형이 이루어져야 하지만, 아무래도 직장생활을 하시다 보니 앉아있는 시간이 많아 소비하는 에너지가 자연스럽게 줄게 되면서 에너지의 불균형으로 체중이 증가할 수 있습니다.

가장 좋은 방법은 섭취하는 에너지의 양을 20%정도 줄이는 것이 좋습니다.
질문자의 질문작성 내용을 참고해보면, 식사를 다소 포만감 있게 섭취하는 경향이 있는 것으로 보입니다. 그로 인해 소비하는 에너지 이상으로 음식을 통해 보다 많은 에너지를 얻게 되었을 것입니다. 하지만, 평소 섭취한 양보다 줄어들기 때문에 허기질 수 있습니다. 이런 허기짐은 식사 중 채소류 섭취를 통해 식이섬유를 섭취하여 포만감을 주는 것이 좋습니다.

또한, 공복감을 줄이기 위해 식사와 식사 사이의 간식을 어떤 것을 선택하느냐가 중요할 수 있습니다. 단음료, 빵, 과자, 케이크 등으로 당분을 과다하게 섭취하게 되면, 우리 신체에서는 사용하고 남은 당을 지방으로 전환하여 저장하기 때문에 간식을 통한 당분 섭취가 과하지 않도록 합니다.

덧붙여 식습관 개선과 동시에 규칙적인 운동으로 꾸준히 소비하는 에너지량을 늘리도록 합니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다

건강한 체중감량에 대해 질문 주셨네요! 현재 관리를 잘 하고 계셔서 좋은 결과 있을거라 예상됩니다. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량 방법]
체중감량을 위해선 일 40분 이상 주 4회 이상 중강도 이상의 운동과 식사량 조절도 함께 하셔야 합니다. 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 되는데요, 따라서 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주셔야 합니다. 식사량 조절은 본인의 기초대사량(kcal)을 파악한 뒤, 운동과 같은 활동대사량을 더한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하시면 체중이 감량됩니다. 최근 체중증가의 원인을 파악하기는 어려우나, 현재 수준에서 식사량을 2/3정도로 줄이시고, 체지방량을 줄이는 유산소운동과 기초대사량을 높여 체중감량에 도움이 되는 근력운동을 주 4회 이상 병행해주시길 바랍니다. 올바른 다이어트의 경우 단기간 감량이 아닌 장기간 감량을 계획하고 관리하시는 것이 좋습니다. 단기간 감량의 경우 식사량을 제한하여 오히려 기초대사량을 낮추고 체지방이 증가할 수 있으니, 장기간 감량의 목표를 설정하여 천천히 감량하여 요요를 예방하시길 권장합니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드립니다. 유산소운동은 30분 이상 실시했을 때, 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 최소 30분 이상 실시하시길 바라며, 또한 기초대사량을 높이고 체중감량을 돕는 근력운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 아래 운동내용 참고하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25개X3세트
-런지 20회X3세트
-크런치 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동과 식이요법을 병행 하신다면 효과적인 다이어트를 하실 수 있습니다. 그러나, 질문자님의 신체적 특성(신장과 체중)을 활용하여 비만지수(BMI)를 산출한 결과 19.85 kg/m2 로 현재 정상범위에 속해 있습니다. (비만지수 = 저체중, 정상, 과체중, 비만, 고도비만) 비만지수로 판달 할 경우 다이어트가 필요없을 수 있으나, 비만지수는 신장과 체중만을 사용하기 때문에, 체지방률을 산출 할 수 없음으로 전문기관을 방문하여, 검사 및 측정을 통해 체내 지방량을 파악한다면, 정확한 비만도를 파악할 수 있습니다. 여성의 경우 체지방률이 28 %를 넘게 되면 비만으로 간주하게 됩니다. 22 ~ 25 % 가 적절해 보입니다. 또한, 무리한 체중의 감소는 신체적 체력수준을 낮추 건강을 위협할 수 있음으로 유념하시기바랍니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

식단을 형성하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행 하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로, 껌 한톨, 물 한 모금 등등, 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 평가하고, 1일 평균 섭취량으로 산출한다면, 자신의 1일 섭취량을 파악 할 수 있습니다. 이와 같은 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로, 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외 할 수 있으며, 건강적 식품을 고려 할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공 시킬 수 있습니다. 최근 영양전문 포털에서 음식품목들의 kcal 정보를 공유하고 있음으로 기록하고, 산출하기 까지는 큰 어려움이 없으실 겁니다.