하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

다이어트를 하고 계시는군요.
혹시 식사조절은 하고 계시나요?
싸이클을 어느 강도로 타는지는 모르겠지만, 강도에 따라 소보되는 칼로리가 다를 것 으로 보입니다.
만보의 경우에는 평소 걷는 걸음수까지 포함하는 것으로 보임으로 운동으로 생각할 수 없을 것 같습니다.

먼저 말씀드릴 것은 몸무게 변화는 급변하지 않습니다.
우리 신체는 현재 체중을 유지하려고 하지요.
그렇기 때문에 다이어트 중 식사를 조절해도 체중범위가 크게 변동하지 않는 이유이기도 합니다.

우선 식사량 대비해서 적절한 칼로리를 소비하는 것으로 보입니다.
다만 중간중간 저녁에 몰아서 드시게 된다면, 평소보다 많은 양의 에너지를 신체 내 축적해 두려고 할 것입니다.

그렇기 때문에 꾸준한 식사관리와 운동이 필요한 것이지요.
또한 장기간에 걸쳐서 다이어트를 진행하는 것이 좋습니다.
오랫동안 현재 체중을 유지한 만큼 체중변화를 가져오려면 인내심을 가지고 많은 시간을 투자해야 하지요.

운동과 더불어 식사조절을 꼭 해주세요.
먼저 식사시간을 체크해보세요.

섭취한 음식은 소화과정을 거친 후 여러 영양소의 형태로 흡수되며,
흡수된 영양소들은 신체의 필요한 곳으로 이동하게 됩니다.

영양소 중 당분은 뇌로 이동한 후, 여러 반응을 거쳐 '배가 부르고 에너지가 충분하다'는 신호를 보내 식욕이
지속되지 않도록 합니다.
이러한 과정은 당분이 뇌에 이동하기까지 대략 20분 후부터 진행되기 때문에 최소한 20분 이상 천천히
식사하는 것이 식욕조절을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.

- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는
부위는 피하시는 것이 좋습니다.
또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도
도움이 될 수 있습니다.

- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어
포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있는
견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다.
(다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

혹시 다이어트를 위해 끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한하려고 하였다면,
그 방법 보다는 열량이 적은 조리 방법의 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다.

예를 들어 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이,
찜의 방법으로 조리된 음식을 선택하는 것이지요.
하지만, 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 주의하도록 합니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
운동을 매일 잘 실천하고 계시네요. 건강한 감량 성공하시길 바라며 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중 감량]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 체중감량을 위해 주 3회~4회 이상 운동과 매 끼니 균형 잡힌 식사를 통해 식사를 조절하셔야 하는데요, 현재 운동을 잘 챙겨서 하고 계시지만 저녁식사를 많은 양을 몰아서 드시게 되면 체중감량 효과는 기대하기가 어렵습니다. 따라서 매 끼니는 과식하지 않도록 충분히 영양분을 공급하여 주세요.

또한 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 할 경우 최소 약 2개월 뒤부터 효과를 나타냅니다. 눈에 보이는 효과가 없더라도 포기하지 말고 꾸준히 운동을 실천해주세요. 또한 체중은 체수분과 골격근, 체지방량 등 여러 값이 합산되어 나온 무게입니다. 어떠한 이유로 체중의 변화가 없는지, 혹은 증가되었는지 살펴보시는 것도 중요합니다.
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현재 꾸준히 잘 실천하고 계시는 만큼 좋은 결과 있으시길 바랍니다.
또한 다이어트는 장기계획으로 감량하셔야 신체에 무리 없이 건강하게 성공할 수 있습니다. 조바심 갖지 말고 지금처럼만 꾸준히 관리해주시길 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)