하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

다이어트를 결심하셨군요.

우선 체지방 1kg에 해당하는 열량을 말씀드리겠습니다. 체지방 조직은 87%가 지질입니다.
그렇기 때문에 1kg의 지방 조직은 대충 870g의 순수한 지방으로 이루어져 있다고 할 수 있습니다.
이러한 지방은 1g에 9kcal의 열량을 가지고 있기 때문에 체지방 1kg 는 약 7800kcal의 열량을 가지고 있다고 할 수 있습니다.

이론상으로 지방 조직 1kg을 없애려면 7800kcal를 소모하여야 빠질 수 있지만, 신체는 운동을 한다고 해서 체지방 부터 연소가 된다고 할 수 없기 때문에 실제 운동량은 훨씬 더 많아야 할 것입니다.

다이어트 중에도 여러 영양소를 골고루 섭취하여 좋은 건강상태를 유지하는 것이 중요합니다.
식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.

- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는
부위는 피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것
위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어
포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어
있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다.
(다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

또한 너무 기름지거나 양념이 많이 된 음식은 식욕을 자극할 수 있으므로 주의해 주세요.

운동으로 인한 칼로리 소비는 운동전문가를 통해 상담을 요청해주세요.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다.

체중감량을 위한 식사와 운동 방법에 대해 질문 주셨네요! 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량 방법]
체중감량을 위해선 일 40분 이상 주 4회 이상 중강도 이상의 운동과 식사량 조절도 함께 하셔야 합니다. 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 되는데요, 따라서 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주셔야 합니다. 식사량 조절은 본인의 기초대사량(kcal)을 파악한 뒤, 운동과 같은 활동대사량을 더한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하시면 체중이 감량됩니다. 현재 질문자님께선 소모칼로리량 이상으로 섭취칼로리량이 많기 때문에 식사량 조절이 체중조절에 많은 영향을 끼칠 것으로 생각됩니다. 만약 식사량 조절이 어려우시다면 섭취하신 칼로리 이상으로 활동량을 늘리셔야 합니다. 또한 운동은 기초대사량을 늘리기 위해 근육운동을 꼭 병행하시길 권장합니다. 근육운동은 기초대사량을 높여 체중감량에 도움을 주며 소모에너지량을 높여 많은 양의 칼로리를 섭취하여도 체중증가가 나타나지 않도록 합니다. 따라서 근육운동을 꼭 병행해주세요.

▶[추천 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 브릿지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)