하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 키, 체중을 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weigt)로 환산 시, 107%로 정상체중에 속합니다. 그러나 110% 이상이 될 시 과체중으로 현재에서 더이상 체중증가가 있지 않도록 관리하는 것이 좋습니다.

현재 고지방, 단당류 위주의 식품을 모두 끊으시는 것은 다이어트에 매우 좋습니다. 또한 현재 하고계신 운동도 꾸준히 하신다면 충분히 도움이 될 것 같습니다.

간단히 질문자님께 식단과 관련하여 도움을 드리자면 다음과 같습니다.

질문자님께 권해드리는 하루 섭취 열량은 약 1700kcal이며 이는 매끼(하루 세끼 기준) 밥 2/3~1공기, 어육류찬 1~2찬(1찬기준: 탁구공 크기), 채소찬 넉넉히 이며 간식으로는 과일 1~2쪽과 우유 1컵(저지방선호)정도 됩니다.

식품 조리시에는 튀김, 볶음과 같이 기름이 많은 식품보다는 조림, 찜, 생채, 샐러드와 같이 기름은 적고 수분위주의 조리로 된 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
공부하시면서 다이어트 하는 것이 쉽지는 않으실텐데, 의지가 강하신 만큼 꼭 좋은 결과 있으시길 바랍니다.

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▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
5. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 빠르게 걷기, 줄넘기, 등산, 러닝 등과 같은 유산소 운동을 주 4일 이상 실천하시길 바라며, 웨이트 운동은 근육운동으로써 근육운동을 함께 할 때 체지방감량은 더욱 효과적으로 나타나고 탄탄한 신체라인을 만들 수 있게 하니 유산소운동과 근력운동을 꼭 병행하셔서 건강한 체중감량을 실천하시길 바랍니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

현재 계획하고 계시는 운동장 달리기는 좋은 유산소운동입니다. 주 3-4회 이상 꼭 실천하셔서 건강한 감량 성공하시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)