하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

지방간에 대해서 문의를 주셨군요.

우선, 정상체중으로 체중감량을 하는 것이 중요합니다.
질문자의 키와 성별을 고려한다면, 정상체중은 약 64kg 입니다.
현재 체중은 과체중범위에 해당하기 때문에 체중감량이 필요하며,
한달에 2kg정도씩 감량하는 것을 목표로 하는 것이 바람직합니다.

지방간은 알코올성과 비알코올성으로 나뉠 수 있습니다.
알코올성 지방간평소 술을 과하게 드셨다면, 과감하게 금주를 하시는 것이 좋습니다.
하지만 술을 마시지 않았음에도 지방간 소견이 나왔을 경우에는
기름진 식품과 당질 섭취가 과할 경우 원인이 될 수 있습니다.

기름진 음식의 섭취를 줄여주는 것이 좋습니다.
우선 조리법으로 튀기거나 볶은 조리법 보다는 찌거나 삶거나 조림 형태인 것을 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 식품 자체 지방함량이 많은 삼겹살, 내장육류(곱창 등), 가공육류(베이컨, 햄 등)
등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

당질 섭취는 줄여주는 것이 좋습니다. 많은 양의 당질을 섭취할 경우 중성지방의 합성을 증가시킬 수 있습니다.
당질은 식사의 경우 밥, 빵, 국수, 떡, 빵 등이 있으며, 간식으로는 감자, 고구마, 옥수수 등이 있습니다.
그 외에도 단순당인 초콜렛, 사탕 등이 있으니 주의해주시기 바랍니다.

운동의 경우에는 운동전문가에게 문의하시기 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
건강 향상과 체중 감량 꼭 성공하시길 바랍니다. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[운동]
운동은 어떤 운동이든 꾸준히 할 수 있는 운동부터 시작하시길 권장합니다. 쉽게 하실 수 있는 걷기, 조깅, 등산 등 어떤 운동이든 주 3회 이상 꾸준히 하실 수 있는 운동이면 좋습니다. 규칙적인 운동은 지방간 개선에 도움이 됩니다. 운동시간을 정하여 꾸준히 할 수 있는 운동을 꼭 실천하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동이자 전신 지구력운동인 걷기운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸으시길 바라며, 줄넘기, 등산, 배드민턴과 같은 운동도 소모칼로리량을 높이고 체지방량을 감량하는데 도움이 되는 유산소 운동이니 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다. 또한 근육운동도 병행하시면 체중과 체지방감량에 도움이 됩니다. 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많이 있으니 어려워 말고 꾸준히 잘 실천해보시길 바랍니다,
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

유산소 운동과 식이요법을 시행하신다면, 개선 및 감소의 효과를 나타 낼 수 있습니다. 또한, 근력운동을 추가적으로 진행하여 신체적 체력상태를 높여주신다면, 다양한 운동형태와 운동강도를 증가 시킬 수 있음으로 효율성이 높아 집니다.

식이요법은 단순히 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식을 추가하여 섭취하시기 바랍니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

유산소 운동은 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.