하이닥

안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 라기항 입니다.

허리가 안좋은분들에게 걷기만 하시라고 하는 경우가 많은데,
허리가 아픈 분들에게 걷기 운동이 최선은 아닙니다.

허리에 가장 중요한 운동은 사실은 요통체조입니다.
배꼽 주변의 복근과 등 허리에 있는 등근육을 키우는 것이
허리 통증을 해결하고 예방하는 가장 중요한 운동입니다.
그런데, 이러한 요통체조를 제대로 하기 힘들고, 지속적으로 하기 힘들어서,
허리에 힘을 주고 걷는 운동을 하라고 합니다.

하지만, 걷는 운동이 체중을 줄이는데는 도움이 많이 되지만,
배나 등의 허리 근육을 생각보다는 많이 키우질 못합니다.
대신, 환자들에게 하시라고 해도 잘 안하는 요통체조와 달리,
걷기 운동을 의사들이 권유하면 하시는 분들이 많습니다.

그래서, 요통 환자에게 있어서 걷기 운동은 최선이라기 보다는 실현 가능성이 높은 운동법이 되겠습니다.
빠른 쾌유를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

허리통증이 있으시군요.
전문의의 의견에 따라 걷기 운동을 권장해드리나 추가적으로 하실 수 있는
운동내용 작성해드리니 참고해주시길 바랍니다.
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▶[허리 통증이 있을 시 운동방법]
걷기는 전신근육을 사용하는 운동으로써, 허리 통증에 크게 무리 없이 실천할 수 있는 운동입니다.
걷기는 체지방 감량에 도움을 주는 유산소운동으로써 30분 이상 빠르게 걸으면
분명 허리통증 뿐 아니라 체중감량에도 도움을 줍니다.
또한 허리통증에 무리 없이 할 수 있는 운동으로는 수영을 추천해드리며,
등받이가 있는 실내자전거 타기 운동도 권장해드립니다.
또한 유산소운동을 통한 체지방 감량도 중요하지만 허리를 잡아주는 근력운동도 필수입니다.
무리한 웨이트보다는 내 몸을 이용한 바디웨이트 동작을 추천해드리니 집에서 유산소 운동과
함께 꾸준히 실천하셔서 복부와 허리근육을 강화시켜 허리통증을 감소시켜 주시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소운동: 걷기, 수영, 등받이가 있는 실내자전거 타기
-근력운동: 엎드려서 한쪽 다리 들기, 브릿지 자세, 네발기기 자세, 크런치, 롤업&롤 다운 등

▶[추천 운동 프로그램]
-등받이 있는 실내 자전거 타기 40분
-롤업&롤다운 15회씩 3세트
-크런치 10회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 10회씩 3세트
-네발기기 자세 10회씩 3세트

운동 실천 시 통증이 악화 될 경우 병원을 방문하여 진료를 받아보시길 권장하며,
체중감량도 중요하지만 무엇보다 중요한 건 내 건강입니다.
컨디션을 회복하신 후 건강하게 체중감량 하시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.


생활습관, 식이, 운동 관리를 통해서 전체적인 지방을 서서히 빼 나가시는 것이 바람직 합니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

허리가 아프다면 중력의 영향을 주지 않으면서 강도를 조절할 수 있는

물에서 하는 운동이 추천됩니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

의학적 처방과 동시에 허리재활운동을 같이 수행하신다면 개선의 효과를 나타낼 수 있습니다. 특히 허리 디스크의 경우 생활습관에 영향을 많이 받게 됨으로 나의 일상적인 자세를 평가하시기 바랍니다. 또는 노화에 따라 발생하기도 하며, 사고의 경우도 다발적으로 발생합니다.

치료와 운동은 24시간 중에 1~2시간 가량 소비되지만 생활 습관은 수면 시간을 제외하고 허리에 영향을 줄 수 있음으로 생활습관을 개선을 먼저 실천하시기 바랍니다.

허리운동방법
1. 허리를 지면에 부착후 허리의 힘으로 지면을 누르는 동작 (호흡은 참지 마시고 지속적으로 하시기 바랍니다)
2. 허리와 손바닥을 지면에 부착후 골반을 지상으로 올리고 내리는 동작
3. 무릎을 가슴까지 당기는 동작
4. 엎드려서 다리를 지상으로 들어 올리는 동작(한발씩 시행)

운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.