하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 장지영 입니다.

사람마다 근육량이 다르며, 근육량이 다르다는것은 기초대사량이 다르다는 의미이며,
또한 사람마다 하는일들이 모두 다른데, 권장 섭취 칼로리를 규정한다는 것은 다소 어려움이 있습니다.

체중조절을 원한다면 첫번째는 운동이 중심에 있어야하고, 두번째는 정크푸드를 포함한 주로 밀가루음식들과
주로 저녁시간대에 먹는 음식들을 절제해나가야 합니다.

질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

20대 남자의 하루 권장 칼로리는 2300 정도이며, 30-40대는 2200, 50-60대는 2000 정도로 줄게 됩니다.

다이어트를 잘못하면 요요현상으로 고생하게 되지요.
따라서 단기간에 무리해서 다이어트를 하겠다는 생각보다는 평생을 관리하겠다는
마음으로 시작하는 것이 좋겠습니다.
관련하여 몇가지 팁을 드리겠습니다.

1. 먼저 단기 목표와 장기 목표를 세웁니다.
먼저 단기 목표를 정합니다. 보통 건강한 다이어트를 위해서는 일주일에 0.5~1kg을 권장하고 있으므로,
1개월마다 2~4kg 감량을 목표로 다이어트를 시작해 보세요.
운동관리 앱이나 운동 소셜을 이용하여 목표를 관리하고 동기부여를 받는 것도 좋은 방법입니다.

2. 살을 빼려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다.
유산소 운동은 심폐의 능력을 향상시켜 심폐지구력을 좋게 할 뿐만 아니라, 단기간에 에너지를 충분히 소비합니다.
근력 운동은 우리 몸에 근육을 만들어 근력을 좋게 할 뿐만 아니라,
안정시 대사량을 높여 에너지 소비를 높입니다.
연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니,
장기적으로 체중관리를 하기 위해서는 근력 운동은 필수 입니다.

** 매일 1시간 이상 약간 힘든 수준으로 운동하기
1. 준비운동: 스트레칭 (5분)
2. 유산소 운동: 걷기, 약하게 뛰기, 강하게 뛰기 (혹은 줄넘기)를 번갈아 가며 운동 (30분)
- 무릎에 무리가 되는 느낌이라면 자전거나 수영 등으로 변경
3. 근력 운동: 상체 (팔굽혀펴기/딥), 복부 (윗몸일으키기, 레그레이즈, 크런치, 플랭크), 하체 (스쿼트, 런지)
(처음에 운동할 때, 각 운동을 최대한 몇 개 할 수 있는지 테스트해서 메모한 후,
조금씩 갯수를 늘려가며 운동하세요) 최대 반복 횟수 * 2세트
4. 정리운동: 스트레칭 (10분)

3. 평소 활동량도 늘려야 합니다.
하루에 소비칼로리는 1800 ~2200 kcal 정도가 되는데, 내가 하루에 1800kcal 를 소비할지, 2200kcal 를
소비할지는 나의 활동량에 따라 매우 틀려지겠지요.
운동을 힘든게 1시간 정도 했을 때 소비할 수 있는 에너지는 겨우 200~400 kcal 정도입니다.
운동 이외의 나머지 시간을 주로 앉아있거나 누워있다면, 운동을 열심히 하는 의미가 없겠지요.
따라서, 운동이 매우 중요합니다만 평소 신체활동량을 증가시키는 것도 매우 중요합니다.

4. 극단적인 식이조절은 장기적으로 체중을 감량/유지하는데 방해가 됩니다.
인체의 에너지 대사와 관련해서는 매우 많은 조건들이 함께 작용하기는 하지만,
체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 크게 영향을 받습니다.
따라서 섭취에너지를 줄이면 당연히 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 하지만 원푸드 다이어트를 하면,
정상적인 영양섭취가 되지 않아 건강을 해칠 수 있으며,
극도로 소식을 하며 운동을 병행하여 다이어트를 하는 경우, 우리 몸은 체지방을 태우기보다는 단백질을 태웁니다.
또한 몸이 이 상태를 '기아' 상태로 받아들여 긴급 시스템을 작용하는데,
그 때문에 몸이 에너지를 최대한 안 쓰고 저장하는 형식으로 에너지 시스템을 바꾸게 되지요.
따라서 지나친 식사 조절은 몸의 시스템을 에너지를 아끼는 형태로 바꾸꿀 뿐더러
요요현상에 쉽게 노출되게 됩니다.
영양이 풍부한 저칼로리 식사를 하실 것을 권장합니다.

다이어트는 단기간에 하는 것이 아니라 평생 하시는 것이라 생각을 하지고,
장기적인 안목으로 건강한 다이어트를 계획하시기를 추천드립니다.

좋은 결과 이루시기를 바랍니다.

감사합니다.