하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 장지영 입니다.

탄수화물은 한끼당 100g이하로 하고, 대신에 단백질로 부족한 칼로리를 채워야됩니다.
가장 좋은건 닭가슴살이죠.
닭가슴살 100g+밥100g 정도로 식단을 마련하세요.
그리고, 근력운동40분+유산소40분 주4일 정도 진행하면 충분히 가능합니다.

질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

3개월 간의 체중감량을 위해 질문 주셨네요.
답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
체중감량을 요요 현상 없이, 신체에 무리가 가지 않게 하려면 장기간 계획 후 실천하는 것이 좋습니다.
권장하는 체중 감량 무게는 주 0.5kg으로 한달에 2kg씩 감량하시기를 권장합니다.

체중은 하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다.
따라서 섭취하는 칼로리는 줄이시고, 소모하는 칼로리를 늘리시길 권장합니다.
소모칼로리량을 높이기 위한 방법으로는 중강도 이상의 운동을 주 4회 이상 실천하시길 바랍니다.

▶[체중 감량 운동]
체지방 감량을 위해 쉽게 실천할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝과 같은 유산소운동을 추천해드리며,
또한 근육운동은 기초대사량을 높여 소모칼로리량을 높이고,
신체라인 형성과 체지방 감량에 도움을 주기 때문에 함께 병행하시길 권장합니다.
운동은 주 3회 이상 꾸준히 실천했을 경우 최소 약 2개월이 지나야 효과가 보입니다.
지금 당장 운동의 효과가 보이지 않는다하더라도 포기하지 말고
꾸준한 운동을 통해 건강한 체중감량을 실천하시길 바랍니다.
어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
아래 운동내용 외에도 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보시길 추천합니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨 운동, 계단오르기 (10층 이상) 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

생활습관, 식이, 운동 관리를 통해서 전체적인 지방을 서서히 빼 나가시는 것이 바람직 합니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

감량 기간을 더 길게 설정하셔야 합니다. 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다. 현재 질문자님의 설정기간은 급격한 다이어트로 보입니다.

단기간, 급성 다이어트는 운동처방사로서 또는 의학자로서, 체육학을 전공하는 모든 분들이 절대적으로 권장하지 않는 방법입니다. 이러한 이유는 절대적으로 성공적인 다이어트 효과를 나타낼 수 없으며, 오히려 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

일반적으로 알고계신 요요현상이 나타나며, 원래의 체중보다 체중이 증가 할 수 있습니다. 단기간의 체중감량은 체내 지방의 감소보단, 근육량과 수분량의 손실을 가중 시킵니다. 감소되 근육량처럼 체력수준도 저하됨으로 인해, 평상시 무리 없이 또는 힘들게라도 수행 할 수 있었던 운동 수행을 할 수 없습니다. 이러한 결과는 낮은 강도의 운동을 수행하게 되고 전보다 낮은 kcal를 소비시키게 됩니다.

인체내에선 급작스럽게 손실된 구성물질의 회복을 위해서 많은 양의 에너지원을 필요로 하며, 섭취 욕구를 증폭 시킵니다. 증폭된 섭취요구는 스트레스로 작용하며, 신경과민증을 유발하고, 체내 에너지원의 고갈이 발생되고, 무기력증, 빈혈등을 일으키게 됩니다. 또한 급성다이어트는 운동수행만으로 진행하시는 것이 아니라, 식이까지 제한 함으로 이러한 현상은 과중 될 뿐입니다.

이러한 과정은 아이러니하게도 "내가 그때 먹는 것을 조금만 참을 걸" 이라는 생각으로 다시 시도하게 되고, 똑같은 결과를 낳게 됩니다. 급성다이어트는 이러한 작용을 반복적으로 유도하는 악순환으로 여기셔야 하며, 아무런 효과가 없습니다.

WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1 개월단위의 체중 감량은 1.5 ~ 2 kg 이며 이보다 빠르게 감량은 급성다이어트로 간주 할 수 있스비낟. (개개인의 신체적 특성에 따라 다를 수 있습니다) 이러한 권장 사항을 준수하여, 다이어트 계획을 다시 설정하시기 바랍니다.