하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

당뇨에 대해 문의를 주셨군요.
아직 당뇨에 대해 진단을 받지 않으셨다면, 식습관과 생활습관을 통해 혈당을 관리하도록 합니다.
당뇨의 올바른 식사는 특정 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 규칙적인 식습관을 가져야합니다.

첫번째, 규칙적인 식사시간을 갖는 것이 좋습니다.
식사 시간 간격은 5~6시간을 두고 드시기 바랍니다.
간식의 경우에는 식사와 식사 사이의 개념으로 드시는 것이 좋습니다.

두번째, 식사 시 식이섬유소를 많이 섭취하세요.
식이섬유소는 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

세번째, 설탕이나 꿀 등 드시자 마자 달달한 단순당의 섭취를 주의하도록 합니다.
단순당은 소화흡수가 빨라 혈당상승을 촉진시킵니다.

마지막으로 건강한 체중을 유지합니다.
현재 질문자의 성별과 키를 고려하면 건강한 체중은 약 64kg 이므로 현재 체중을 유지하거나
2kg정도 감량해주세요.

위의 사항에 적지는 않았지만, 식사습관과 더불어 규칙적인 운동은 함께 병행해 주세요.
자세한 운동은 운동상담가를 통해 문의해주시기 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

당뇨 전단계(공복혈당장애)에 해당하시는 군요! 이때 관리를 잘 해야 당뇨 진단을 늦추거나 피할 수 있습니다.
당뇨 전단계에 해당되는 분들을 위한 가이드라인은 따로 없지만, 당뇨환자를 위한 가이드라인에 맞춰 운동하시면 되겠습니다.

[ 유산소 운동]
* 운동 빈도 : 일주일에 3~7회
* 운동 강도 : 약간 힘들게
* 운동 시간 : 약간 힘들게 운동을 했을 때는 일주일 누적 150분 이상, 누적 300분까지는 추가적인 건강상의 이득이 있음. 하루 20~60분 정도 (여러번으로 나누어서 운동해도 되지만 한번 운동 할 때 10분 이상씩은 해야 함)
* 운동 종류 : 개인의 선호도에 따라 큰 근육을 율동감있게 움직여 주는 종류의 운동 (걷기, 달리기, 자전거타기, 에어로빅 등)

[ 저항성 운동]
* 운동 빈도 : 일주일에2~3회
* 운동 강도 : 약간 힘들다~힘들다 수준 / 한 동작을 8~12회 반복하여 2~3세트
* 운동 시간 : 개인 속도 및 운동 종류에 따라 다름. 모든 큰 근육이 운동될 수 있게 계획하여 시간을 맞추도록 함
* 운동 종류 : 아령들기, 윗몸일으키기, 헬스장에서 하는 기구 운동 등이 있으나 개인에 맞는 운동을 선택하도록 해야 함

[ 아래는 당뇨 환자가 운동시 알아야 할 정보입니다. 참고하시기 바랍니다.]
당뇨를 가지고 있는 사람은 혈당이 수시로 바뀔 수 있습니다. 따라서 나의 혈당이 어떠한 패턴을 가지고 변하는지를 알고 있다면 만약에 사태에 대비할 수 있을 것입니다. 특히 운동은 혈당을 크게 변화시키기 때문에 운동 전·후로 나의 혈당이 어떻게 변화하는지 확인하는 것이 좋습니다.

운동하기에 가장 적절한 혈당 수치는 100~250입니다.
혈당이 70이하로 너무 낮으면 저혈당으로 위험할 수 있고, 250이상으로 고혈당일 때에는 급성합병증(케톤산증)이 생길 수 있으므로 운동을 하지 않도록 합니다. 단, 혈당이 70~100 사이일 때는 간식을 먹고 운동할 수 있습니다. 이때 간식으로 탄수화물 약 10~15g을 섭취하면 되는데, 오렌지주스나 탄산음료 반컵, 우유 한컵, 사탕 3~5 정도가 여기에 해당됩니다.

혈당을 측정할 수 없다면 식후 30분 후에 운동하는 것이 가장 좋은데, 이 시간이 혈당이 가장 높을 것으로 예상되기 때문입니다. 이것이 어렵다면 본인이 항상 규칙적으로 할 수 있는 시간을 정해 잊지 않고 운동하는 것도 좋습니다. 하지만 가급적 식사 전 운동은 삼가하세요. 이 시기가 가장 혈당이 낮을 때로 예측되기 때문입니다. (만약 반드시 이 시간에 하셔야 한다면 간식을 드시고 하세요)

뿐만아니라, 당뇨환자는 언제든 저혈당 위험을 가지고 있으므로 가능하다면 운동 파트너와 함께 운동을 하고, 저혈당을 대비하여 간식을 항상 준비합니다.
또한 잠자기 직전에는 운동하지 않습니다. 운동 직후 잠자리에 들면 잠을 자는 동안 저혈당을 겪을 수 있기 때문입니다.

마지막으로 당뇨환자는 다양한 합병증에 노출되어 있는 경우가 많습니다. 추가적인 심혈관계, 신장, 말초신경, 시력과 관련된 부분에 문제가 없는지를 확인하고 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

꾸준히 운동하시어 건강 유지하시길 바랍니다.

감사합니다.