하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전병호 입니다.

먼저 운동을 하시기전에 살이 빠지는 몸의 환경을 조성하기 위해서 생활습관과 식습관을 먼저 개선해 보세요.

살이 잘 빠질 수 있도록 수면은 12시 이전의 수면과 하루 7시간 30분에서 8시간의 수면시간 그리고 식사는 굶지 마시고 3끼 식사를 다 해주시되
영양소가 부족하지 않도록 혈당이 일정하게 유지될 수 있도록 자연식품위주의 식사를 진행해 보세요.

그리고 운동은 30분 정도 지속할 수 있는 유산소성 운동과 근육의 수축과 이완에 집중하는 근력 운동을 함께 병행해 주시는 것이 현재로서는
가장 효과적인 운동 방법이라 생각합니다. 주 3~5회 꾸준히 50분정도의 운동을 하신다면 체지방 감량 효과를 보실 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

운동방법 대하여 질문 주셨네요. 운동 실천하셔서 좋은 결과 있으시길 바랍니다. 답변 드리도록 하겠습니다.

----------------------------------------------
현재 체중은 표준범위에 속하시지만 체지방률 경도비만, 복부지방률이 표준 범위의 경계에 있어 마른비만이라 할 수 있습니다. 이럴 경우 체중이라는 무게보다는 체성분의 변화를 목표로 운동을 진행하시는 것이 좋습니다.

▶[체지방 down↓ 근육량up↑]
먼저 근육량을 늘리기 위해선 근육운동을 꼭 함께 병행해주셔야 합니다. 유산소운동은 체지방을 에너지원으로 쓰지만, 근육에 저장되어 있는 에너지도 함께 사용을 하며 근 손실을 유발합니다. 따라서 근육량을 늘리기 위해서는 근육운동과 그에 따른 영양분 공급을 충분히 해주셔야 하며, 유산소 운동을 통해 체지방을 감량하시길 권장하니다. 근육운동은 또한 유산소운동과 병행할 때 체지방감량에 도움을 줍니다. 아래 운동내용 참고하셔서 운동 시작하시길 바랍니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 예시 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

또한 특정부위를 빼기 위한 운동방법은 없습니다. 운동을 통한 전체적인 체지방 감량에 따른 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 복부지방의 경우 식사량 및 식품을 조금만 더 건강하게 조절하시고 운동 함께 하시면 개선될 부분이니 참고하시길 바랍니다.
----------------------------------------------

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)