하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

운동은 몸에 조절된 스트레스를 가하는 것입니다. 휴식을 통해 스트레스가 회복되는 과정에서 더 발달하는 것을 기대하는 것입니다.

따라서 스트레스를 많이 받거나 휴식이 없다면 몸에 회복될 시간이 없습니다. 거기에 운동으로 신체를 단련할 기회도 없다면 몸이 견딜 수 없는 자극만 주어지는 것이고 이 자극이 지속되면 우리 몸은 회복능력을 잃고 현재의 과한 자극을 평상시 상태로 인지를 고쳐 대사증후군이나 기타 질환에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.

회복할 수 있을 정도의 편안한 휴식의 확보가 필요해 보이며 운동으로 체력을 기르면 더 좋겠습니다. 사람마다 체력수준이 다르기 때문에 본인에 맞은 강도를 잘 설정하셔야 합니다.

체력증진을 위한 운동은 심폐능력의 충분한 자극이 될수 있는, 최대능력의 85%수준에 도달하는 것이 좋습니다.

하지만 고강도로 지속하는 것이 불가능하기 때문에 60%정도로 강도를 낮춰 불완전휴식으로 회복하고 다시 강도를 올리는 인터벌트레이닝의 형태가 적합합니다.

강도의 설정은 운동하는 동안 심박수를 측정해 기준을 삼는 것이 비교적 가장 정확한 편입니다.

목표심박수의 계산은 다음과 같습니다.

목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) X 목표백분율 + 안정시 심박수
※ 최대심박수 추정값 = 220 - 나이

운동형태는 손 쉽게는 달리기-걷기의 형태부터 맨몸운동 몇가지를 순환하는 HIIT나 TABATA 등의 운동이 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

피곤함을 느끼는 이유 중에 하나가 근육량이 감소되는 것이 큰 이유가 될 수 있습니다. 또한, 같은 근육을 지속적으로 사용하게 되면 근육 경직이 되어 근육통이 유발되면서 피로감을 느끼는 물질이 쌓이게 됩니다. 따라서, 가벼운 스트레칭과 집에서 할 수 있는 근육운동을 지속적으로 하게 되면 피곤감을 줄이는 데에 큰 도움이 될 수 있습니다. 목 주변의 근육을 이완시켜주는 운동방법과 하체의 근력훈련을 알려드리겠습니다.

1. 다리를 교차하여 앉은 다음 등을 펴고 양 손으로 머리를 가슴 쪽으로 당기기
2. 다리를 교차하여 앉은 다음 등을 펴고 양 손으로 머리를 한쪽씩 측면으로 당기기
3. 머리를 뒤로 젖히기
4. 양 손 깍지껴서 앞으로 밀기(등 주변을 늘리기)
5. 양 손 깍지껴서 위로 밀기
6. 양 손 깍지껴서 가슴 늘리기
7. 한 손을 펴서 반대 방향으로 넘겨 옆구리 늘리기

가정에서 실시할 수 있는 근력운동-주 3-5회 실시
1. 벽을 잡고 팔굽혀펴기 10회 3세트
2. 벽에 등을 기대고 스쿼트 자세 10초 3세트
3. 벽잡고 종아리 올렸다 내렸다 반복하기 15회 3세트
4. 벽에 등 기대고 별 앞꿈치 올렸다 내렸다 반복하기 15회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동의 체력이 증가된다면 신진대사가 활발하게 이루어 짐으로 피로회복에 도움이 될 수 있습니다. 운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.