하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자는 청소년기에 해당하기 때문에 무리한 다이어트를 하지 않는 것이 바람직하지 않으나 어느정도 체중조절은 필요해 보입니다.

청소년기에는 급격한 성장 및 혈액과 근육의 증가로 철분 필요량이 증가하는 시기이며, 특히 여학생은 월경으로 인한 혈액의 손실로 남학생보다 철분 필요량이 증가합니다. 무리한 다이어트로 인한 청소년 빈혈은 집중력을 감소시키고 피로를 쉽게 느껴, 학업에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

청소년기의 성장과 발달을 위해서는 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 열량 섭취에 따라 철분 섭취량은 증가하기 때문에 우선 전체 열량을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한을 하기보다는 저열량 식품이나 조리법을 적절히 이용하는 것이 바람직합니다.

식사의 경우 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.
- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는 피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어 포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

특히, 철분이 풍부한 식품으로는 살코기, 해산물, 계란, 대두, 굴, 녹색채소류 등이 있습니다. 채소류보다는 어육류에 포함된 철분의 흡수율이 더 높기 때문에 가급적 어육류를 선택하여 섭취하는 것이 철분 섭취에 도움이 될 수 있습니다.

운동의 경우 최소한 주3회 이상 하셔야 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

질문자의 경우 아직 성장기이기 때문에 과도한 근력운동을 하기 보다는 몸의 불필요한 지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동을 최소 30분 이상 하는 것이 좋을 것 같습니다. 예를 들어 평지에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 수영 등의 운동을 추천합니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

건강한 식습관으로 서서히 체중 감량을 도와주시면 좋겠습니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

체중감량은 쉽게 하실 수 있는 것부터 하시면 됩니다. 건강한 감량에 성공하시길 바라며 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중 감량 방법]
질문자님의 신장 대비 체중은 현재 과체중 범위에 속하시네요. 약간의 체중조절이 필요합니다. 현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 등산 및 학교에서 할 수 있는 축구, 농구, 배드민턴 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 실천하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기! 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾으세요.

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)