하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

주신 정보에 의하면, 현재 매일 10km 걷기 운동으로 62kg에서 60kg으로 2kg을 감량했다는 것 같네요.

약해진 관절과 척추의 건강을 위해서는 주위에 있는 근육을 강화시키는 것이 중요합니다. 빈약한 관절, 척추가 진행하지 못하는 기능들을 주위 근육들이 도와주어 통증을 줄여주고, 더 큰 손상을 예방할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

매일 10km 걷기운동은 꾸준히 지속해주시길 추천합니다. 그리고 추가적으로 상체 근력운동과 코어강화운동 진행해 주세요. 코어근육을 강화하면 눈에 잘 보이는 큰 근육들이 강화되고, 더하여 척추·관절 질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 관절이 약한 상태일 때는 우선 맨몸운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 서서히 무게를 증가시켜 나가시길 바랍니다.

■ 코어 강화 운동(척추의 안정화)
- 플랭크 자세 (기본자세가 어렵다면 초기에는 무릎을 바닥에 대고 실시)
- 사이드 플랭크 자세
- 브릿지 자세
- 무릎 대고 팔다리 교차 들기

위의 동작들을 처음에는 20초 5세트씩 진행해 주시길 권장합니다.

답변이 도움 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

근력 운동은 뼈를 튼튼하게 해주고, 관절과 뼈을 둘러 싸고 있는 근육을 강하게 만들어 줍니다. 꾸준히 근력운동을 해주신 다면 좋은 결과가 있을 것 입니다.

근력 운동은 발달시키고자 하는 근육 부위에 무게를 부하를 주며, 그 무게에 저항하는 운동입니다. 따라서 근육을 발달 시키키 위해서는 무게(중량)가 필요하며, 덤벨, 바벨, 웨이트 트레이닝 머신 등이 근력 운동에 많이 활용됩니다. 관절이나 척추가 좋지 않을 경우, 무거운 무게로 운동하기 보다는 가벼운 무게로 여러번 반복하는 운동을 하거나 나의 체중을 이용한 운동(맨몸운동)을 실시해 주시기 바랍니다.

맨몸 상체 운동으로는 (무릎대고)푸쉬업, 플랭크, 사이드플랭크, 마운틴 클라이머, 힙레이즈, 레그레이즈, 슈퍼맨, T레이즈 운동을 추천 드립니다. 철봉이 있다면, 매달리기, 풀업, 친업 운동을 해주셔도 좋습니다.

근력운동은 운동 부위를 나누어 운동해 주시기 바랍니다. 운동 후 근성장을 위해 근육은 휴식 시간이 필요합니다. 운동 부위을 연속된 날에 하기보다는 운동후 근육 통증에 따라 1~3일 정도 간격을 두고 운동 부위가 겹치지 않도록 운동해 주시기 바랍니다. (ex. 월-하체 화-가슴 수-복부 목-허리..) 운동의 강도는 '조금 힘들다~힘들다', 운동시간은 스트레칭을 포함하여 60분 정도 진행해 주세요.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.