하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

근육의 선명도가 높아지기 위해서는 두 가지 조건이 충족되어야 합니다. 근육의 비대와 지방량의 감소로 보여지는 근육을 두드러지게 할 수 있습니다.

■ 근육비대(근육면적 확장)를 위한 운동법
- 근육을 자극하는 중량운동과 체지방감소를 위한 유산소운동을 병행해야 합니다.
- 케이블과 머신을 이용하여 다관절을 이용하는 복합운동을 권장합니다.
- 운동강도는 8~12회의 무게로 3~5세트 정도 실시합니다. 세트 사이에 30초에서 1분정도의 휴식시간을 가져야 합니다.
* 근비대의 효과를 눈으로 확인하기까지 3개월 이상의 꾸준한 노력이 필요합니다.
* 운동 전·후에 충분한 탄수화물과 단백질을 꼭 섭취해주어야 합니다.

■ 추천 근력운동 방법
▷ 분할운동(자극과 회복)
- 상체/하체
- 밀기/당기기
- 신체부위 : 가슴, 등, 하체(허벅지, 종아리), 복부, 팔(어깨, 삼두, 이두)
* 같은 근육군 운동 사이에 48~72시간 정도의 휴식을 권장합니다.

■ 체지방 감소를 위한 방법
- 체지방 감소를 위해서는 운동과 식이조절이 반드시 병행되어야 합니다.
▷ 운동법(중량운동+유산소)
- 운동강도 : 주 3~5일 운동하는 것을 권장합니다. 2~3일에 한 번 정도는 운동강도를 높여 심장이 크게 두근거리는 정도의 격렬한 운동을 추가해 주시는 것도 추천합니다.
- 운동구성 : 준비운동(5~10분), 본운동(20~60분), 정리운동(5~10분)
- 중량운동 : 먼저, 대근육(가슴, 등, 다리, 어깨) 위주의 운동으로 시작해보세요. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 바벨로우로 등으로 대근육운동을 먼저 진행한 후 소근육들도 같이 운동을 해야 균형 있게 몸 전체의 근육을 발달시킬 수 있습니다.
- 유산소운동 : 달리기, 파워워킹 수영, 사이클, 줄넘기, 댄스, 계단 오르내리기 등

▷ 식사법
* 저탄수화물 식단을 유지!
- 일주일에 3~5일은 정제되지 않은 복합 탄수화물(저당지수)을 섭취하세요.
--> 잡곡&통곡물밥, 견과류, 콩, 토마토, 고구마, 바나나 등
* 좋은 단백질 섭취를 늘리기!
--> 닭가슴살, 살코기, 연어, 달걀, 콩 등
* 섬유질 섭취하기!
--> 브로콜리, 양파, 양배추, 키위, 사과 등

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