하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

우선 말씀 주신 수치와 위에 나열해 주신 수치들에 대해 먼저 말씀을 드시겠습니다. 체지방률은 체중대비 체지방의 무게비율이며 복부지방률은 엉덩이둘레 대비 복부둘레의 수치입니다. 체지방률이야 그렇다 치더라도 사실 복부지방률은 신뢰도가 매우 떨어지는 수치입니다. 엉덩이둘레대비 복부둘레를 계산한 수치인데 인바디에서는 직접 측정하는것이 아니라 단순 계산식으로 나타내는 수치이기 때문입니다. 사실 복부지방률 데이터는 현장에서 잘 쓰지 않는 수치입니다. 큰 의미가 없는 수치니까요.

어찌됐든 전체적으로 체지방을 줄이는 방법을 알고 싶어하시니 간략하게 알려드리겠습니다.

체지방을 줄이는데 정해져 있는 식단과 운동이 있는 것은 아닙니다. 식단은 기본적으로 하루 3끼 드시되 고탄수화물, 고지방 식이를 최대한 피하시고 적정량의 식사를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 보통 탄수화물은 현미나 잡곡, 고구마등으로 대체하며 야채, 간단한 과일, 닭가슴살 혹은 지방질이 적은 육류등의 식사들로 구성을 합니다.

운동은 근력운동과 유산소 운동을 함께 하셔야 합니다. 다이어트 시에 보통 유산소 운동만 열심히 하는 분들이 계시는데 유산소 운동이 체중을 조절하는데 매우 중요한 것은 사실이지만 근육을 늘리지 않고 유산소 운동만 할경우 요요현상이 올 수 있으며 체중은 줄어들지만 몸이 그렇게 이쁘지 않습니다. 같은 체중대비 근력운동을 한사람과 그렇지 않은사람의 차이를 보여주는 사진들을 보시면 알 거에요.

그러니 매일매일 근력운동을 해주세요. 센터에서 체계적으로 배우실 수 있다면 더욱 좋지만 그렇지 않을경우 무릎대고 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 윗몸일으키기, 플랭크, 슈퍼맨 등의 운동으로 집에서도 근력운동이 가능합니다. 이런 근력운동을 하신 후 40분 정도의 유산소 운동을 병행하시면 체지방을 제거하는데 매우 효과적일 겁니다.

질문자분이 적어주신 수치는 팩트가 아니라 추정입니다. 계산식을 이용한 추정이지요. 그러니 수치에 크게 괘념치마시고 열심히 운동하시고 식단 조절해보세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정선화 입니다.

보여주신 숫자를 보면, 비만으로 보이지 않습니다.

그렇지만 건강관리를 위해
근력은 유지하고, 체지방 줄이는 식사요법으로는

1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼마다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있음로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
5. 조금씩 자주 섭취 하기


샐러드로 식사를 대체 하시거나, 굶으시면 필요한 영양소가 부족하여, 영양불량이 올수 있습니다.
그래서 조금씩 자주 식사를 하시는것을 권해 드립니다.

도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

식단을 형성하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행 하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로, 껌 한톨, 물 한 모금 등등, 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 평가하고, 1일 평균 섭취량으로 산출한다면, 자신의 1일 섭취량을 파악 할 수 있습니다. 이와 같은 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로, 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외 할 수 있으며, 건강적 식품을 고려 할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공 시킬 수 있습니다. 최근 영양전문 포털에서 음식품목들의 kcal 정보를 공유하고 있음으로 기록하고, 산출하기 까지는 큰 어려움이 없으실 겁니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.