하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

현재 질문자님의 체중은 정상체중범위에 속하기는 합니다만, 체지방이 더 많고 근육량이 부족한 상태이시라면, 근육량을 늘리고 체지방은 줄이는 식사조절 및 운동을 하셔야 합니다.

체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위한 식사는,
탄수화물이나 지방의 섭취는 줄이고 단백질의 섭취 비율을 증가시키는 식사여야 합니다.
우리나라 전통 식사는 탄수화물인 밥이 주식이 되는 식사입니다. 대신 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있는 채소의 섭취가 많고 골고루 영양소를 균형있게 섭취할 수 있는 장점도 있습니다.
따라서, 한식의 식사에서 밥량을 줄이고 어육류찬의 늘리면 체지방은 줄이고 근육량을 늘리면서 균형된 영양소 섭치를 할 수 있는 식사가 됩니다.

밥량은 1/3공기~ 1/2공기 정도의 분량을 드시고, 어육류반찬은 조금 더 넉넉히 드십시오.
채소반찬은 되도록 기름사용이 많이 않은 나물이나 샐러드, 무침 등으로 드시고
음식의 간은 짜지 않게 드시는 것이 좋으므로 국이나 찌개의 경우, 건더기만 조금 드십시오.
그리고 김치도 너무 많이 드시지 않는 것이 좋습니다.

근육량을 단기간에 늘려야 하는 운동선수들처럼 단백질위주의 닭가슴살만 드시거나 하는 등의 식사를 하시는 것은 균형된 영양 섭취가 불가능하여 단기간의 체성분 조정은 가능할 수 있으나 지속적으로 건강한 몸을 만들기에는 좋지 않은 식사입니다.
지속적으로 할 수 있는 식사조절이 중요하며 이런 식사를 습관화하시면 건강에도 좋은 식사가 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

과거에는 체지방이 높고 근육량이 낮은 경우 체지방을 적극적으로 감량시킨 후 점차 근육량을 증가시키는 운동을 권장하였으나, 최근에는 두 가지를 동시에 실시하는 추세입니다. 또한, 현재 근육량이 적기 때문에 기초대사량도 낮아 체지방을 효율적으로 감소시키고, 근육량을 늘기기 위해 유산소운동과 더불어 근력운동을 함께 병행하시기를 적극 권장드립니다. 전문 영양사에게 구체적인 식단을 제공받아 단계별로 식사량을 조절하시는 것을 권장합니다.

단계적인 운동방법으로는 다음과 같습니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소 운동 - 주 5-7일 실시하세요.
1) 고정식 자전거 - 10분(60 watt, 60-70rpm)
2) 런닝머신 - 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.

3. 근력운동 - 한번 최대로 들 수 있는 무게의 50%로 시작합니다. "보통이다 또는 약간 무겁다"의 무게에서 시작하십시오.
1) 무릎 신전 / 굴곡 (leg extension / leg curl )
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등 (chest press / pull over)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이아름 입니다.

올바른 식이요법과 운동을 병행하여 체중 감량을 하시길 바랍니다.

[체중 감량을 위한 식이요법]
- 식사는 거르지 않고 하루 3번 규칙적으로 하며 식사는 천천히 하도록 합니다.
- 패스트푸드나 가공식품 섭취 횟수는 줄이시고 나트륨이 많은 장아찌, 국, 찌개 종류는 섭취량을 줄입니다.
- 볶음이나 튀김 등의 조리법 보다는 구이, 찜 조리법을 이용합니다.
- 해조류, 채소류 등의 저칼로리 식품을 이용합니다.
- 술은 열량을 많이 내므로 되도록 적게 먹습니다.
- 과식을 예방하기 위해 쉽게 보이는 곳에 음식을 놓지 않습니다.
- 식이섬유소가 풍부한 음식을 섭취하여 포만감 및 체중 감량으로 인한 변비를 예방합니다.

[체중 감량 식단]
아침 : 현미밥 2/3, 북어국, 계란찜, 미나리생채, 배추김치
점심 : 보리밥 1공기, 무맑은국, 장어양념구이, 상추겉절이, 오이소박이
저녁 : 완두콩밥, 모둠버섯전골, 쇠고기피망전, 가지나물, 알타리김치

간식 : 저지방우유 200ml, 사과 1/2

도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.