하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

특정한 식단에 얽매여 스트레스 받기 보다는 식이습관의 패턴을 만든다고 생각하는 것이 더 좋습니다. 영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다. 단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

다이어트 식단에 대해 말씀을 드리자면, 건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

집에서 할 수 있는 운동은 소도구를 활용한 운동이 있으며 도구의 사용이 필요 없는 맨몸운동이 있습니다. 맨몸운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 근력운동으로써 질문자님의 신체적특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 운동을 진행 할 수 있습니다. 맨몸운동은 동자 형태에서 신체 각도를 조절하여 운동강도를 질문자님의 체력수준에 맡게 조정 가능합니다.

평균적인 운동형태는 스퀏, 푸쉽업, 백익스텐션, 싯업, 딥스 등과 같이 근.력을 증가 시킬 수 있는 방법과 버핏, 마운타인 크라이머, 하이니즈와 같이 심폐지구력과 근지구력을 강화 시킬 수 있습니다.

이외에 웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

효과적인 체지방 감량을 위해 식이조절과 함께 유산소, 근력 운동을 병행할 것을 추천드립니다.
유산소 운동은 빠르게 칼로리를 소비하고, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고 몸의 모양을 이쁘게 잡아줍니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적으로 체중관리를 하기 위해서는 근육이 많은 것이 좋겠지요.

[유산소 운동]
추천 종류: 걷기, 가벼운 조깅, 자전거타기, 수영
추천 강도: 보통 ~ 약간 힘들게
추천 시간: 30분~60분
추천 빈도: 거의 매일 하는 것이 좋음

[근력 운동]
추천 종류: 웨이트 머신, 아령이나 덤벨, 맨몸으로 하는 근력운동
추천 강도: 보통 ~ 약간 힘들게 (한 세트의 운동을 할 때, 12~20번 반복 할 수 있는 정도)
추천 시간: 큰 근육(팔, 가슴, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등)의 근력운동을 최소한 두 세트 할 수 있는 시간
추천 빈도: 일주일에 2~3일(매일 운동하는 경우, 운동 부위를 달리해서 진행)

[식단]
* 아침: 탄수화물과 비타민이 포함된 식사
(예: 시리얼 약간과 우유, 과일 1/2개 or 식빵1장, 달걀 1개, 과일 1/2개)
* 점심: 뇌활동 및 신체활동을 원할히 일반 한식 형태의 식사
(밥의 양을 약간 줄이시고, 국물요리나 짠 반찬류를 적게 드시기를 권합니다.)
* 저녁: 탄수화물보다는 단백질과 채소로 구성된 식사
(예: 살코기나 생선, 두부, 달걀 등 과 채소 샐러드)
* 간식: 가급적 하지 않도록 하고, 하게 된다면 칼로리가 높지 않은 것
(예: 과일, 플레인 요거트, 견과류)

규칙적인 운동과 식사조절과 함께 평소 활동적인 습관을 갖는 것도 매우 중요합니다.
시간에 쫒겨 매일 1시간 운동하는 시간을 따로 내기가 어렵더라도, 쉬는 시간 틈틈히 시간을 쪼개어 10~20분씩 스트레칭이나 스쿼트 등을 하는 것도 효과가 있습니다. 중요한 것은 평상시에 바른 자세를 하고, 많이 움직이는 생활습관을 갖는 것입니다.

조급하게 생각하지 마시고, 꾸준하게 실천하시면 반드시 좋은 성과가 있으실 거라 생각합니다. 화이팅!

감사합니다.