하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

질문자님께서 입력하신 신체정보를 기준으로 권장되는 1일 섭취칼로리는 1700~1800kcal입니다.

개인적인 선호 음식에 차이가 있기 때문에 음식의 종류까지 선정한 식단보다는 하루 3끼를 기준으로 질문자님의 1일 권장 섭취칼로리에 적정한 식사의 분량을 알려드리면,

아침 : 밥 2/3공기 (210g), 두부 1/8모(또는 달걀 1개), 나물이나 샐러드등 채소 반찬 2가지 충분히, 김치 1접시
점심 : 밥 2/3공기 (210g), 고기류 1인분(150g), 나물이나 샐러드 등 채소반찬 2가지 충분히, 김치 1/2접시
저녁 : 밥 2/3공기 (210g), 생선 1~2토막, 나물이나 샐러드 등 채소 반찬 2가지 충분히, 김치 1/2접시
간식 : 하루 2회 나누어 드세요. 과일 사과 기준 1/2개, 우유나 유제품 1컵(200ML)

밥의 종류는 어떤 것이든지 상관없지만 섬유소와 비타민 섭취를 늘리기 위해서는 잡곡밥을 더 권장합니다. 나물이나 샐러드 등의 채소 반찬은 칼로리가 적고 비타민과 무기질, 섬유소 보충에 좋은 식품이므로 알려드린 분량이나 종류보다 더 많이 드셔도 상관없지만, 기름에 튀기기거나 볶은 음식을 자주 드시게 되면 기름에 의해 칼로리가 높아져 체중이 증가할 수 있으므로 주 1~2회 정도 드실 것을 권합니다.

만약 고기류나 생선을 위주로 식사를 하시게 되는 경우, 즉 고기를 구워드시거나 생선회를 드시는 경우에는 밥량을 조금 줄이시면 하루 드시는 칼로리를 크게 초과하지 않고 드실 수 있으며,만약 밥 대신 국수나 빵을 드시는 경우에는 실제로 반찬에 해당하는 음식을 드시지 않을 수 있어 영양적인 균형은 좋지 않지만 절대 못 먹는 음식은 아니니 과식을 하지 않는 범위내에서 밥 대신 드셔도 좋습니다.

국이나 찌개는 국물을 많이 먹지 않는 범위 내에서 건더기 위주로 드실 것을 권하며 고기가 많이 포함된 국이나 찌개는 단백질을 추가적으로 드신다고 생각하셔서 반찬에 있는 고기나 생선 등의 양을 조금 줄이시면 되고 채소 위주로의 국이나 찌개라면 특별히 칼로리를 고민하지 않고 드셔도 좋습니다.

감사합니다.